Разработването на постно физическо тяло в кратък период от време изисква отдаденост и дисциплина. Използването на бързи корекции за отслабване може да ви помогне да хвърлите допълнителни килограми, но те не са достатъчни, за да ви помогнат да се отрежете. Наклонът изисква изграждане на мускули и намаляване на телесните мазнини, за да видите повече дефиниция. Участвайте в тренировъчни тренировки и аеробика, като следвате диета с ниско съдържание на мазнини, за да отслабнете и да се отрежете бързо.
Етап 1
Яжте по-малко, за да създадете калориен дефицит и да насърчите загуба на тегло. Запишете всичко, което ядете, като използвате списание за храни или онлайн инструмент като MyPlate на SIMPLEASLIFE, за да следите дневния прием на калории. Извадете от 500 до 750 от средната си стойност, за да изчислите броя на калориите, от които се нуждаете на ден, за да загубите от един до два килограма на седмица.
Стъпка 2
Консумирайте високо протеинова ниско въглехидратна диета, за да улесните загубата на мазнини. Яжте бедни протеини като птици без кожа, риби със студена вода, яйца, чиста парчета пържола, извара и гръцко кисело мляко, за да помогнете за възстановяване на тъканите и възстановяване на мускулите. Консумирайте бавно усвояващи се сложни въглехидрати като пълнозърнести храни като кафяв ориз и овесено брашно, зеленчуци и плодове, за да увеличите енергийните нива. Стойте далеч от рафинирани захари, които причиняват спадане на нивата на кръвната захар и е по-вероятно да бъдат съхранявани като мазнини.
Стъпка 3
Яжте малко хранене на всеки три до четири часа, за да увеличите метаболизма си. Храносмилането на храна изгаря калории, така че храненето често увеличава количеството калории, което изгаряте, дори когато сте в покой. Насладете се на постно белтъчини и сложни въглехидрати при всяко хранене. Например, консумират 4 унции печени тилапия, 1 чаша броколи и? чаша кафяв ориз.
Стъпка 4
Участвайте в силови тренировки в продължение на 20 до 30 минути най-малко два до три дни в седмицата в неседмични дни. Използвайте гири, кетълбелки, барботи или кабелни машини, за да изградите мускулите и да увеличите метаболизма си. Започнете с тегло, което е удобно за живот и изпълнявате осем до 12 повторения или всяко упражнение. Добавете още поредици от повторения, докато растете, и увеличете теглото, което вдигате. Можете също да използвате собственото си телесно тегло като съпротива при упражнения като лапи, клякам и йога.
Стъпка 5
Извършвайте 30 минути сърдечно-съдови упражнения сутрин преди закуска пет дни в седмицата. Разходете се на бягащата пътека на висок склон, карайте неподвижния велосипед с бавно темпо и високо ниво на съпротива или се разходете на открито. Бавно добавете интервално обучение. Ако ходите или джогирате, продължете с нормалното си темпо за пет минути и след това увеличете скоростта си до две минути. Възстановете нормалното си темпо и след това заместване между умерена и висока интензивност за останалата част от тренировката.
Съвети
- Увеличете приема на вода, за да елиминирате допълнително повишаване на теглото, причинено от задържането на вода. Пийте най-малко осем чаши на ден, за да останете хидратирани.
Предупреждения
- Проверете при вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете тренировъчна програма за първи път или ако сте били далеч от фитнес програми за известно време или ако имате някакви хронични здравни проблеми.
