Изглежда, че някои хора просто трябва да гледат храна, за да приложат тегло. Това би могло да се почувства като проклятие за тях, но за трудния печеливш, това би било благословение. Твърдите печелички се хранят глупаво и пият галони от натрупани захар натрупващи тегло, с малко да покажат, но често посещават тоалетната. Те отиват във фитнеса, за да изградят мускули, но трябва да се хвалят с шеги за това, че са слаби. Те скоро са в крайна сметка и търсят отговори. Но правилното хранене и упражнения могат да ви помогнат да спечелите тегло без да компрометирате здравето си.
Етап 1
Яжте на всеки три часа. Това ви дава между пет и осем хранения на ден. Всяко хранене трябва да включва сложни въглехидрати, протеини и мазнини. Трябва да консумирате повече калории, отколкото тялото ви се нуждае за ежедневната си поддръжка и дейности, създавайки излишък от калории. Изчислете ежедневните си калорични изисквания, като умножете телесното си тегло в паунда със седемнадесет. Например, човек от 160 килограма ще се нуждае от 2720 калории дневно, за да се насити.
Стъпка 2
Яжте повечето въглехидрати под формата на сложни въглехидрати, според сертифицирания личен треньор Дерек Чарлебоа. Примерите включват овес, кафяв ориз, сладки картофи, сладки и пълнозърнести храни. Тези бавно усвояващи се въглехидрати ще осигурят непрекъсната и постоянна енергия. Charlebois препоръчва въглехидратите да образуват 50 процента от вашите калории. Въглехидратите са предпочитаният избор на енергия от тялото ви, а недостигът от тях във вашата диета ще принуди тялото ви да използва чистата мускулна тъкан за енергия.
Стъпка 3
Яжте протеини с всяко хранене. Източниците трябва да включват постно месо, пиле, пуйка, риба и цели яйца. Други могат да предпочитат източници, различни от животни, като боб и бобови растения. Трудният купувач и фитнес треньорът Винс Делмонте вярва, че изграждането на мускули и увеличаването на теглото не е приоритет за организма. Ако в диетата ви няма достатъчно протеин, за да поддържате вътрешните си органи, тялото ви ще канибира протеините от чистата мускулна тъкан. Той препоръчва протеините да съдържат около 35% от общите ви калории, с 40 до 60 грама на хранене.
Стъпка 4
Вземете достатъчно мазнини в диетата си. Наситените мазнини играят важна роля в производството на тестостерона за изграждане на мускулна тъкан. Омега-3 и 6 есенциални мастни киселини играят важна роля в много процеси на тялото и са от съществено значение за доброто здраве.
Използвайте кокосово масло. Тези наситени мазнини съдържат триглицериди със средна верига, които тялото може да използва за енергия по време на интензивни тренировки, като пести калории от въглехидрати, което може да доведе до увеличаване на теглото. Около 15% от вашите калории трябва да идват от мазнини.
Стъпка 5
Направете интензивно тренировка с тегло два или три пъти седмично. Използвайте тежки тежести с обхват на повтаряне от осем до 12 за комбинирани движения по основните мускулни групи на гърдите, гърба, раменете и краката. Движенията, върху които трябва да се съсредоточите, включват пейка, почистване и преса, навес над редове, мъртви асансьори и клекове. Направете тренировки за цялото тяло с продължителност не повече от един час.
Стъпка 6
Уверете се, че ядете възможно най-бързо след тренировка. Много енергия и хранителни вещества са изчерпани и трябва да се запълнят възможно най-бързо, за да се ускори възстановяването и растежа на мускулите. Вашето хранене след тренировка трябва да включва бързо усвоявани прости въглехидрати и протеини. Смесете някои суроватъчни протеини в оризово мляко, обезмаслено мляко или вода, заедно с някои плодове по ваш избор. Бананите, боровинките, ягоди или манго се смесват добре с неутрална или ванилова ароматизирана суроватка на прах и осигуряват бързо асимилирани въглехидрати.
Нещата, от които се нуждаете
- Комплекс въглехидрати
- Суроватъчен белтък
- Смесител на храни
- фитнес
Съвети
- Не пренебрегвайте ползите от храненето на много плодове и зеленчуци. Те осигуряват витамини, които помагат при асимилацията на храната и превръщането й в енергия, която може да се използва от тялото. Те също така осигуряват антиоксиданти, които се борят срещу болести, причиняващи свободни радикали и влакна, което улеснява отстраняването на отпадъците
