Управлението на теглото може да бъде проблем за спортистите, дори и при активния им начин на живот. Докато някои спортисти могат да се стремят да отслабнат, за да подобрят производителността, други имат проблеми с поддържането или увеличаването на теглото поради висок метаболизъм или тежък тренировъчен график. Нарастването на теглото под формата на мускулна маса помага на спортистите, като футболистите или хокейците, да увеличат силата и силата си в играта.
Атлетите често мислят, че техният активен начин на живот означава, че могат да ядат каквото биха искали. Но твърде много захар, наситени мазнини и рафинирани зърна не води до здравословно наддаване на тегло. Солидна тренировъчна програма, комбинирана с увеличен размер на порциите, по-здравословни, висококалорични закуски и допълнителни протеини е най-добрият начин за увеличаване на размера на спортистите.
Спортните калории се нуждаят от увеличаване на теглото
За да наддават на тегло, трябва да ядете повече калории, отколкото изгаряте. Като спортист, скоростта на изгаряне на калории вероятно е по-висока от тази при повечето възрастни. Използвайте онлайн калкулатор или говорете с диетолог, за да разберете колко калории имате, за да запазите размера си. Ще трябва да вземете предвид възрастта, размера, пола и нивото на активност.
Увеличете този брой с 250 до 500 калории, за да спечелите 1/2 до 1 паунд на седмица. Тази честота може да изглежда бавна, но е физически възможно да спечелите по-малко от половин килограм мускул на седмица. Получаването на тегло по-бързо означава, че поставяте излишната телесна мазнина, което няма да ви помогне да усетите силата си на пистата, игрището или полето.
Подкрепа тренировки с хранене
Яжте три твърди хранения и две до три по-малки закуски дневно. Планирайте да горите преди и след тренировки - затова, ако имате две практики на ден, ще трябва да направите бюджет за допълнителни ястия. Предварително хранене, съдържащо въглехидрати и малко протеини, ви дава енергия. Храненето след тренировка трябва да съчетава въглехидрати и протеини. Това ще допълни енергийните запаси на мускулите ви и ще подпомогне синтезата на мускулния протеин, процесът, при който мускулите се увеличават по размер и дебелина.
Вашият треньор може да ви помогне да разработите програма за обучение на тегло, което включва комбинирани упражнения, насочени към всички основни мускулни групи. Използвайте тежки тежести, които уморяват мускулите ви от четири до осем повторения и работете до най-малко три комплекта. Продължете тази рутинна фитнес зала поне два пъти седмично - повече, ако вашите тренировки и тренировки позволяват. Оставете най-малко 48 часа между тежко повдигане на мускулните групи, за да позволите ремонт и растеж.
Избор на храни за повишаване на теглото
Подкрепете по-висок прием на калории с увеличени количества здравословни храни на хранене - мислете, че нишестени зеленчуци, пълнозърнести храни, слаби протеини, ненаситени мазнини и млечни продукти. При леки закуски достигате за храни с висока плътност като пътека, семена, гранула и пълнозърнести бисквити с маслено масло.
Като спортист имате нужда от повече протеини от средния човек, за да ви помогне да изградите мускулите и да се възстановите от тренировките. Международното дружество по спортна храна препоръчва да консумирате между 0,6 и 0,9 грама протеин на килограм телесно тегло дневно. За един спортист от 160 паунда, това е между 96 и 144 грама дневно във всички ваши хранения.
В допълнение към храненето на още няколко унции месо, боб или домашни птици по време на хранене, използвайте преди и след тренировка време за добавяне на протеин също. Суроватъчният протеин на прах е удобен и помага да се доставят допълнителни калории в глазура от плодове, ядки и мляко. Цели храни, като консервирана риба тон, извара, гръцко кисело мляко и яйца, също правят удобни закуски с високо съдържание на протеини.
Калорично-плътни добавки към храната
Консумирането на много храна през цялото време е труден навик да се поддържа. Може да сте в състояние да се установите за малко по-малки порции или по-малко закуски, ако увеличите плътността на калориите на храната, която ядете. Изберете дебели плочи от пълнозърнест хляб или ръжди вместо тънки бели сортове. Отидете за сухи супи над бульон, нишестени зеленчуци над зелена салата и мляко вместо вода. Разточете маслото на маслото на плодове и тост, или го разбъркайте в овесена каша. Закачете зеленчуците със зехтин, преди да ги изпечете и използвайте маслото, за да покриете макаронени изделия. Разпръснете гуакамоле на сандвичи и буртуси. Смесете сушени боровинки и бадеми в зърнени или салати. Добавете сухо мляко на прах към течно мляко или за накисване. Тези добавки ви помагат да вземете достатъчно калории, така че тялото ви изгражда чиста мускулна маса, вместо да го изгаря за енергия.
