Когато се опитвате да изградите мускулна маса, често се оказва, че получавате и малко мазнини. Това е така, защото трябва да направите промени в диетата си, които са в полза на увеличаването. Получаването на мускули, докато държите стомаха си, отнема малко повече работа, но докато имате дисциплина, това може да бъде постигнато.
Калорично увеличение
Всеки път, когато искате да натрупате повече, трябва да ядете повече калории. Тъй като искате да поддържате и стомаха си равен, не бива да приемате това до крайност. Според здравния център на Университета на Илинойс McKinley, дневно увеличение от 250 до 500 калории може да доведе до около 1/2 до 1 фунт тегло на седмица. Придържайте се към долната част на тази насока. Например, ако установите, че вашият настоящ прием е 2 100 калории, направете нов прием 2,350. Изберете храни, които са благоприятни за растежа на мускулите и ви дават енергия като плодове, зеленчуци, семена, ядки, постно месо, риба, нискомаслени млечни продукти, боб и пълнозърнести храни.
Избор на упражнения
Многокомпонентни или комбинирани упражнения изискват да работите повече от един мускул наведнъж. Това води до високо ниво на цялостно набиране на мускулни влакна и полезни печалби по размер. Когато правите своите практики, се придържайте към многобройни съвместни упражнения за по-голямата част от вашите асансьори. Наборни преси, спадове, раменни преси, прегънати редове, клякания и мъртви лифтове са примери. Като допълнителна полза, тези упражнения ви карат да нахлувате със сила, за да генерирате енергия. Това ще ви накара да получите тренировка по подразбиране.
Сърдечно-съдово упражнение
Сърдечно-съдови упражнения са улов-22, когато става въпрос за натрупване на мускулна маса. Трябва да направите някои, за да пазите корема си, но не искате да го прекалявате. Американският колеж по спортна медицина препоръчва 60 до 90 минути кардио за отслабване и 30 минути за поддържане на здравето. Придържайте се към долния край на тези указания и не работете повече от три дни в седмицата. Изберете вид кардио, който ви харесва, за да останете мотивирани да го изпълнявате.
Аб Упражнения
Коремните упражнения могат да поддържат стегнатия и тонизиран стомах, докато се натрупвате. Изпълнявайте упражнения от няколко ъгъла, за да увеличите максимално набирането на мускули. За местата, например, работете само в горната част на абсорбатора. Включете други упражнения в начина си на работа като висящи повдигания на коляното, странични хрускания, велосипедни ритници и V-UPS, за да работите по цялата коремна област.
Почивни дни
Останалите дни са еднакво важни за натрупването на мускули като дни на тренировка. За да избегнете наранявания и да позволите на мускулите ви да се лекуват, вземете поне един свободен ден, преди да работите със същата мускулна група. Сънят е друг важен компонент на натрупването на мускули. Ако сте заспали, няма да имате енергия да упражнявате и мускулите ви няма да се нуждаят от време за възстановяване. Според Центровете за контрол на заболяванията възрастните се нуждаят от 7 до 9 часа сън на нощ.
