Хълбокът, наричан още Синдром на хълбока, обикновено не е сериозно състояние, но може да предизвика дискомфорт или раздразнение. Честото кликване или удавяне на бедрената кост е най-често причинено от пресичането на мускул или сухожилие над костни структури. Ако няма болка, тогава наистина няма нужда от лечение. Ако имате някаква болка или дискомфорт, някои целеви хип-стречи могат да осигурят облекчение.
Стреляй
Ключалките са големите мускули по гърбовете на бедрата. За да ги разтегнете, легнете на гърба си на пода близо до една врата и издърпайте бедрата си до стената. Докоснете единия крак по стената и оставете другия крак да се простира по пода през отвора на входа. Трябва да почувствате леко разтягане в задната част на крака, което се простира до стената. Останете тук от 30 до 60 секунди, след което освободете и превключете страни, така че тялото да остане балансирано. Ще трябва да се преместите от другата страна на вратата, за да се простирате от другата страна.
Илотибиална лента стречинг
Илотибиалната или IT лентата се движи диагонално по външния ръб на бедрото от бедрото до коляното. За да опънете този мускул, изправете се и прекоси крака на засегнатата страна над другия крак и се наведете, за да достигнете пръстите си. Ако не можете да достигнете до краката си, оставете ръцете си на предната част на гърба си. Задръжте тук за 30 до 60 секунди. Повторете от другата страна.
Piriformis Stretch
Piriformis е малък мускул в долната част на гърба, който се свързва с таза. За да разтегнете този мускул, легнете на гърба си с коленете си наведени. Прекоси крака на засегнатата страна над другия крак, така че те да прекосяват точно до коляното. Докоснете ръцете си около задната част на бедрото на крака и го издърпайте към гърдите си. Задръжте тук за 30 до 60 секунди и освободете. Превключете страни.
Стискане на хълбока
Опорните гъбички се намират на горната част на бедрото и се свързват към таза. За да разтегнете мускулите, застанете и поставете стъпалото на не-засегнатата страна върху стол или перваз и спуснете се напред, докато не усетите разтягане по предната част на бедрото на засегнатия страничен крак. Задръжте тук за 30 до 60 секунди и освободете. Превключете страни.
