Кардио тренировката не само укрепва сърцето ви - тя помага да поддържате теглото си, подобрявате белодробната функция, помага ви да спите по-добре и повече. Експертите препоръчват на възрастните да правят поне 150 минути умерено интензивно аеробно упражнение, разпределено в продължение на три до пет дни в седмицата или 75 минути енергично интензивно аеробно упражнение, разпределено в продължение на три дни в седмицата. Знаейки разликата между двете е ключът.
Умерено-интензивно аеробно упражнение
Аеробни упражнения като ходене, бягане, колоездене или стъпало аеробика подобряват функциите на сърцето, белите дробове и кръвоносните съдове. Тези органи стават по-ефективни при циркулацията на кислородна кръв към работещите мускули в покой и по време на тренировка. Изберете упражнение, което ви харесва, и нещо, което се вписва в начина ви на живот. Ако можете да говорите, но не можете да пеете, докато тренирате, поддържате умерена интензивност.
Модерно интензивни упражнения могат да се извършват за по-дълъг период от време в сравнение с енергично интензивните упражнения. Правете 30-минутна тренировка пет дни в седмицата. Ако сте на кратко време, направете 10 минути сутрин, 10 минути следобед и 10 минути вечер. Ще получите същите предимства, когато правите няколко упражнения или завършите упражнението си в една сесия.
За енергична работа, увеличете интензивността си. Снимка: UberImages / iStock / GettyImages Интензивно аеробно упражнение
Когато тренирате толкова силно, че едва успявате да кажете няколко думи, вие упражнявате с интензивна интензивност. Силно напрегнато упражнение подобрява вашата аеробна фитнес, увеличава костната плътност и подобрява способността на организма ви да разгражда съхраняваните телесни мазнини. Не забравяйте да започнете консервативно и да останете в рамките на вашето ниво на способности, когато изследвате по-интензивни аеробни упражнения.
Отслабване и поддръжка
Ако целта ви е да отслабнете или да поддържате загуба на тегло, Американския колеж по спортна медицина съветва, че трябва да се упражнявате от 60 до 90 минути на ден, пет дни в седмицата. Можете да разделите всяка сесия за тренировка на по-малки отбори. Направете например 30-минутна аеробна сесия сутрин, а след това 30-минутна аеробна сесия вечер. Включете както умерено интензивно, така и енергично интензивно упражнение в програмата за отслабване или поддръжка на теглото.
