Фибрите са несмилаем тип въглехидрати, които не се разграждат като други въглехидрати. Вместо това, тя преминава през храносмилателния тракт, сравнително непокътнато, подпомагайки храносмилането и задържането ви. Трябва да получите достатъчно фибри в диетата си чрез плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, но като недостатъчен прием могат да изискват хранителна добавка с фибри. Ако вземете добавка от фибри, информирайте Вашия лекар като предпазна мярка.
Разтворими срещу неразтворими влакна
Нуждаете се от 25 до 38 грама разтворими и неразтворими влакна дневно, съобщава клиниката "Майо". Като цяло, разтворимото влакно издърпва вода от червата, създавайки гел, който забавя храносмилането, което позволява пълноценното поглъщане на хранителните вещества. Тъй като този вид влакна забавя храносмилането, може да ви помогне да останете пълно с часове, след като ядете. Неразтворимите влакна ускоряват храносмилането, облекчават констипацията и поддържат редовно. Повечето добавки, съдържащи фибри, осигуряват някакъв вид разтворими фибри, тъй като се смилат в фин прах, което го прави лесно да дъвче или да се смесва с напитка. Неразтворимите фибри, включително овесените трици и пшеничните трици, се предлагат под формата, която можете да поръсите със зърнени храни или да добавите към вашата рецепта за печени продукти. Тъй като неразтворимите влакна имат здрава, твърда структура, те обикновено не се използват във влакнести добавки.
Psyllium
Psyllium е вид разтворими фибри, които идват от люспите на семена от псилиум. Този тип добавка на фибри действа чрез абсорбиране на вода в червата и подуване. Той помага за образуването на меко, обемисто изправено столче, което е лесно да мине. Едно проучване, проведено от изследователи в болница Policlinico di Monza в Италия и публикувано в "Журнал по клинична гастроентерология" през 2010 г., оценява ефекта от псилиевото влакно върху ситостта и загубата на тегло. Изследователите отбелязват, че разтворимото влакно, по-специално псилиумът, подобрява насищането, поддържайки ви пълна, което е от полза за вашите усилия за намаляване на теглото. Освен това, тя може да помогне за стабилизиране на нивата на кръвната захар и понижаване на холестерола в кръвта.
метилцелулоза
Метилцелулозата е синтетична форма на разтворимо фибри, която работи по същия начин като псилиума, абсорбираща вода и разширява се в червата ви, подобрявайки ситостта. Метилцелулозата насърчава движението на червата, така че поглъщането на големи количества наведнъж може да има нежелани ефекти, като диария и коремни спазми. Този тип добавка на фибри често се предлага като прахообразно вещество, което можете да добавите към вода, сок или кафе.
Инулин и олигофруктоза
Инулинът е естествен тип разтворими фибри, намиращи се в не-скорбялни кореноплодни зеленчуци, като корен от цикория, чесън и лук. Той има сладък аромат, така че може да го видите като съставка в зърнените храни за закуска или фибри. Проучваният преглед, публикуван в "Критичните прегледи в хранителната наука и храненето" през 2001 г., оценява ефектите на инулин и олигофруктоза като добавки за фибри. Това са подобни вещества, и двете са фруктони, които идват от корен от цикория и имат почти идентични ефекти в червата. Когато инулинът и олигофруктозата стигат до дебелото черво, те ферментират, увеличават полезните бактерии, както и създават насипно състояние. Тъй като тези видове влакна забавят системата ви, те могат да ви помогнат да се задържите, когато ги включите в диетата си.
