Вашите наклонени мускули са част от вашето сърце или средна част. Вътрешните obliques се намират под външните обвивки към страните на ректуса на корема. По принцип мускулите на сърцето ви са устойчиви на умора, така че можете да ги тренирате повече, отколкото да правите други мускули като бицепса или трицепс. Въпреки това, ако тренирате с висока интензивност и / или обем и обликите ви се възпаляват, трябва да им дадете достатъчно време да се възстановите за максимални ползи от вашето обучение.
Разтягане и почивка
Етап 1
Протегнете обвивката си в края на тренировката. Задръжте всеки участък за 15-30 секунди, без да подскачате. Протегнете до точката, в която се чувствате леко усещане, но без болка. Можете да изпълнявате всеки участък от два до три пъти.
Стъпка 2
Насочете обвивките чрез опъване в различни посоки. Включете опъване на странично огъване, спинално завъртане и разширение на гръбначния стълб. Използвайте подложка за ротация и удължаване, за да можете да се отпуснете в участък.
Стъпка 3
Почивайте най-малко 48 часа между наклонени тренировки, за да позволите на мускулите да се лекуват от микроскопичните щети, причинени от тренировка. Ако вашите обвивки все още са болки след 48 часа, оставете ги още 24 часа. Упражнете ги отново, след като болката е изчезнала.
Хранене след тренировка
Етап 1
Консумирайте възстановяваща напитка след тренировка или храна в рамките на 45 минути след завършване на наклонената тренировка. Това може да бъде спортна напитка за възстановяване или ласкател с плодове и кисело мляко или мляко. Какъвто и да е вашият избор, комбинирайте въглехидратите и протеините за оптимално възстановяване на обвивката.
Стъпка 2
Яжте или пийте достатъчно количество чист белтък през целия ден, за да възстановите увредената тъкан на обвивката. Намерете цел от 0,7 до 0,9 грама протеин на килограм телесно тегло.
Стъпка 3
Пийте най-малко 64 унции. от водата всеки ден. Ако тренировките ви са напрегнати и вие потивате много, увеличете количеството вода, която консумирате. Вашата мускулна тъкан е приблизително 70 процента вода, а течностите могат да се загубят по време на тренировка.
Нещата, от които се нуждаете
- Упражнение мат
- Възстановяваща напитка след възстановяване
- вода
Съвети
- Винаги използвайте подходяща форма, когато тренирате, за да сведете до минимум болката. Отделете време, за да се загреете, преди да сте подвижни. Пийте вода преди, по време и след тренировката.
Предупреждения
- Ако наклонената болка продължава повече от 72 часа без облекчение, обмислете да се свържете с Вашия лекар. Не правете тежко наклонено обучение без правилна подготовка. Избягвайте прекомерния обхват на движение, когато тренирате облика.
