Коляното е проектирано така, че коленната капачка или пателата да се движи в жлеба на бедрената кост на горната част на бедрото. Когато пателата не се проследява правилно, тя създава болка в предната част на коляното, което затруднява изкачването на стълбите и стои от седнало положение. Това обикновено се дължи на мускулен дисбаланс в квадрицептните мускули в предната част на бедрото.
Укрепване на Vastus Medialis
Квадрицепп е група от четири мускули, които съставляват предната част на бедрото. Когато мускулът от външната страна на бедрото е по-силен от този от вътрешната страна, това ще доведе до изваждане на пателата навън и разтриване на бедрената кост. Укрепването на вътрешния мускул, наречено vastus medialis, ще помогне за балансирането на тези мускули. Застанете със стъпалата на краката си и леко огъване в коляното. Завъртете еластична лента за упражнения около задната част на коляното и го закрепете пред крака си. Изправете коляното си, като го дръпнете назад срещу лентата, задръжте за две до три секунди и се отпуснете в началната позиция. Извършвайте 25 повторения три пъти седмично, за да укрепите vastus medialis.
Stretch Iliotibial групата
Илиотиалната лента се намира отстрани на бедрото от бедрото до коляното. Разтягането на този мускул ще помогне да се пренесе натоварването на vastus medialis и да се възстанови балансът около патела. Прекоси един крак над другия с болезнено коляно на гърба. Извийте от кръста и стигнете до пръстите на задния си крак. Трябва да усетите участък във външната част на бедрото на задния крак. Задръжте за 10 секунди и го освободете.
Изстискване топка
Мускулите на вътрешното бедро също се оказват слаби, когато проследяването на коляното е изключено. Укрепването на тези мускули е полезно за балансиране на мускулите на бедрото. Седнете на пейка или стол и поставете средно голяма гумена топка между краката си. Издърпайте краката си заедно и стиснете топката за пет до 10 секунди. Повторете 10 пъти три пъти седмично.
