13-годишният може да се чувства добре, като подобрява мускулната си сила, засилва сухожилията и сухожилията, които заобикалят костите му и мускулите, и подобрява самочувствието чрез силово обучение. Бодибилдингът, вдигането на тежести и задвижването не се препоръчват за деца и юноши, защото тези дисциплини оказват твърде голямо натоварване върху развитието на хрущяли, сухожилия и кости. Въпреки това е безопасно да се подобри мускулния тонус чрез диетични корекции и упражнения.
Етап 1
Сила-влак за 30 минути два или три пъти седмично. Използвайте телесното си тегло, а не машините за натоварване или свободните тежести, за да изпълнявате упражнения като лапи, опори, кингви, кляками и дърпане. След като успеете да завършите 15 повторения на всяко упражнение лесно, можете да добавите 1 до 2 килограмов дъмбел в тренировката си.
Стъпка 2
Добавете ленти за съпротива към тренировката си. Резидните ленти са като гигантски гумени ленти, които използвате при упражненията си. Използвайте ленти за резистентност в разнообразни упражнения, които се насочват към всяка част от тялото ви, като например къдрици на бицепса, разширения на трицепса, хрускам, завивки и седящи редове.
Стъпка 3
Участвайте във физическа активност в продължение на 60 минути на ден, за да изградите мускулна маса и да подобрите силата си. Можете да направите всичко, което ви харесва, включително танци, колоездене, бягане или игра на баскетбол с приятели.
Стъпка 4
Присъединете се към организиран спорт като бейзбол, баскетбол, футбол, хокей, футбол или плуване. Обучението за спорт с квалифициран треньор осигурява рутинни тренировки и практики, които повишават вашата издръжливост, умения и познания за любимата ви спортна дейност. Той постепенно изгражда вашите мускули, докато тялото ви отлежава.
Стъпка 5
Яжте разнообразие от храни от всяка група храни всеки ден. Включете храни като яйца, които са пълни с протеини, омега-3 мастни киселини и фибри, богати на протеини бобови растения и пълнозърнести храни, които бавно освобождават въглехидратите в тялото, като ви помагат да възстановите мускулите и да увеличите издръжливостта на упражненията.
Нещата, от които се нуждаете
- Леки дъмбели
- Опорни ленти
- Разнообразие от храни от всяка хранителна група
Съвети
- Медицинската фондация "Пало Алто" отбелязва, че всъщност не можете да изградите мускули, докато не навлезете в пубертета, когато тялото ви започне да произвежда хормони. Въпреки това, можете да упражнявате и укрепвате мускулите си с физическа активност и упражнения междувременно. Винаги загрявайте и охлаждайте с пет минути светлинна активност като ходене преди и след силата си тренировка или сърдечно-съдова тренировка. Това ще ви помогне да разтегнете мускулите си и да намалите шансовете си за нараняване.
Предупреждения
- Потвърдете одобрението на лекаря си, преди да започнете курс за тренировка за сила. И ако вашият лекар одобри, уебсайтът KidsHealth предупреждава, че трябва да бъдете надлежно контролирани по всяко време. Имате възрастен човек да ви покаже подходяща за възрастта рутинна работа и как безопасно да използвате каквото и да е оборудване. Ако не го направите, това може да доведе до нараняване.
