Възрастните, които са физически активни, са по-склонни да "успеят да станат възрастни", според проучване, публикувано в Британската списание за спортна медицина през 2014 г. Според изследователите успешното стареене означава, че нямат хронични заболявания и когнитивни увреждания с малко ограничение на физическата функция и добро психическо здраве.
Дори и преди неактивните възрастни хора могат да се възползват значително от започване на упражнения в по-късните си години, казват изследователите. Намирането на рутина, което е забавно и изгражда фитнес, може да подобри качеството на живот и да увеличи продължителността на живота.
Вземете сърдечната честота
За възрастни над 60-годишна възраст аеробните процедури трябва да бъдат безопасни, но достатъчно напрегнати, за да увеличат сърдечната честота в аеробна зона, около 50 до 70 процента от максималната сърдечна честота. Според Американската сърдечна асоциация максималният сърдечен ритъм за възрастни хора на възраст от 60 до 65 години е около 160 удара в минута, докато максималната възраст за възрастни хора от 65 до 70 години е 155. За възраст над 70 години, около 150 удара в минута е максималната ,
Друг начин за измерване на интензивността е да се опитате да говорите, докато упражнявате. Ако можете спокойно да водите разговор, може да не се упражнявате достатъчно. Ако сте задъхани, вие работите твърде много.
Постепенно увеличете времето
Аеробните процедури трябва да са достатъчно дълги, за да ви преместят в аеробно състояние, без да причинят явна умора. Обикновено аеробната програма, която се състои от загряване от около 10 минути, заедно с аеробна тренировка в зоната на целевия сърдечен ритъм, продължаваща от 20 до 60 минути от три до пет дни в седмицата, е достатъчна за получаване на сърдечно-съдови и други ползи.
Американският колеж по спортна медицина препоръчва хората, които започват аеробна рутина, да започнат сесии с продължителност от 12 до 15 минути три пъти седмично в неседмични дни и да работят нагоре от там, докато се увеличава издръжливостта. Обърнете се към Вашия лекар, за да сте сигурни, че сте достатъчно здрави за аеробни упражнения.
Благоприятни възможности за упражнения
Изборът на упражнения за възрастните граждани трябва да отчита здравословното състояние, фитнес и физическите ограничения. За възрастните, които са в добро здраве без физически ограничения, изборът е многобройни - всичко от ходене и ниско ударение аеробика до бягане и колоездене.
Всички възрастни граждани, но особено тези, които са декондитирани, може да отнеме повече време да се лекуват от нараняване, така че аеробните процедури, които са безопасни, но са ефективни, са идеални. За тези с физически ограничения или тези, които са нови за упражнения, ходенето създава малък риск от нараняване и може да повиши сърдечната честота, ако бъде направено достатъчно бързо. Като упражнение, което носи тегло, ходенето спомага за укрепване на мускулите и костите.
Плуването, водните разходки и класовете за водна аеробика са други ефективни методи на аеробно упражнение, които укрепват мускулите, но са лесни за ставите.
Преодоляване на препятствията и пребиваване
Пречките пред аеробната активност включват болка, увреждания, липса на увереност, лошо виждане и депресия. Упражненията, които са лесни за ставите, могат да намалят и дори да помогнат за подобряване на болката. Рутинните процедури, които предлагат дружество, като ходене или водни класове, могат да предложат както физиологични, така и емоционални ползи. Упражняването с приятел или група може да увеличи мотивацията, да изгради приятелства и дори да намали депресията.
Възрастните с физически ограничения трябва да се консултират с лекаря си за най-добрите аеробни тренировки.
