Шестдесет дни ви дава достатъчно време, за да изпитате забележима загуба на тегло без крайно лишения. Загубата на 1 литър изисква изгаряне на 3,500 калории повече, отколкото консумирате. В зависимост от това колко тегло трябва да загубите и колко драстично можете да направите диетата си и нивото на активност, можете разумно да очаквате да загубите между 8 и 15 кг. в течение на два месеца.
Етап 1
Намалете дневния прием на калории. Намаляването с 500 калории може да ви помогне да загубите 1 кг седмично. Опитайте се да намалите дискреционните калории първо - фокусирайки се върху содата, алкохола и лекувате като бонбони и бисквитки. Уверете се, че размерите на порциите са в съответствие с хранителните препоръки от ресурси като Министерството на земеделието на САЩ; например ограничаване на зърната до? чаша за сервиране и протеин до между 3 и 4 унции. при всяко хранене.
Стъпка 2
Стремете се да постигнете балансирано съотношение на макроелементите, за да поддържате стабилни кръвни нива и да намалите желанието. Следвайте препоръките на USDA и Харвардското училище по обществено здраве да консумирате 50-60% въглехидрати, 15-20% протеини и 20-25% мазнини за всяко хранене. Направете хранителни интелигентни решения; изберете цели зърна като овесена каша и quinoa над рафинирани зърна. Отидете за постно белтъчини като безконечни птици и риба над бирена пържола и ребра. Използвайте мононенаситени мазнини като рапица или зехтин над наситени версии като масло.
Стъпка 3
Увеличете нивото на активността си. Придържайте се към насоките, предоставени от Американския колеж по спортна медицина, който препоръчва 60 до 90 минути умерено сърдечно-съдово упражнение пет дни в седмицата. Включете тренировка за цялото тяло за тренировки поне два дни в седмицата, за да запазите чистата мускулна маса, докато губите мазнини. Направете усилие да включите и друга дейност през деня в допълнение към формалното упражнение - да почистите собствената си къща, да ходите наоколо в офиса си или да се разхождате, а не да гледате телевизия вечер.
Стъпка 4
Избягвайте да прескачате храната и да се чувствате гладни. Не се поддавайте на изкушението да пропуснете закуска или обяд в опит да спестите калории за по-късно през деня. Яжте на всеки три до четири часа, за да поддържате енергия и да предотвратите крайния глад.
Съвети
- Националните здравни институти отбелязват, че не трябва да ядете по-малко от 1200 калории на ден, ако сте жена или 1500, ако сте мъж. Ако потапянето под тези калорични нива е единственият начин да намалите 500 калории, помислете за създаване на повече калориен изгаряне през деня или за оставка, за да загубите по-малко от 1 кг седмично. Постепенното намаляване на теглото е най-ефективно, защото е по-вероятно да бъде поддържано.
Предупреждения
- Моля, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете тренировка.
