Вегетарианците трябва да планират храна, за да включват източници на протеин, желязо, калций, витамин В-12 и витамин D, за да задоволят хранителните нужди. Добре планираните вегетариански диети са здравословни, осигуряват адекватно хранене и потенциално понижават риска за определени хронични заболявания, според Американската диетична асоциация. Въпреки това, без внимателно планиране, вегетарианците биха могли да бъдат изложени на риск от недостиг на витамин D.
Идентификация
Витамин D естествено се среща само в няколко храни, включително масло от черен дроб на треска, сьомга, скумрия, риба тон, говежди черен дроб и яйчни жълтъци, според Националните институти по здравеопазване. Източниците на витамин D за вегетарианци включват излагане на слънчева светлина и обогатени храни като соево мляко, краве мляко, сок, зърнени храни и маргарин. Обезкостените храни съдържат витамин D2, вегетарианска форма или витамин D3, получени от овчи вълна, според Вегетарианската ресурсна група.
значение
Американският вестник за клинично хранене съобщава, че дефицитът на витамин D се счита за пандемия. Дефицитът на витамин D води до повишен риск за някои видове рак, хипертония, автоимунни заболявания и остеопороза, според списанието. Препоръчваният прием на витамин D за мъже и жени на възраст от 19 до 50 години е 5 мкг или 200 IU, според NIH. Възрастни от 51 до 70 години имат нужда от 10 микрограма или 400 IU, а възрастни над 70 години се нуждаят от 15 микрограма или 600 IU дневно.
Източници
Лакто-вегетарианците консумират млечни продукти и получават витамин D от храни като обогатено мляко и маргарин. Ово-вегетарианците получават витамин D от яйца. Една чаша подсилено мляко съдържа повече от 100 IU витамин D, 1 супена лъжица. от обогатения маргарин осигурява 60 IU и едно яйце съдържа 25 IU, според NIH. Една порция от обогатени зърнени храни осигурява 40 IU, а обогатеният портокалов сок съдържа 100 IU на NIH. Освен излагането на слънчева светлина, вегетарианците получават витамин D изключително от обогатена соя, ориз, бадемово и конопено мляко, които осигуряват от 40 до 160 IU на порция, според Vegetarian Resource Group.
Съображенията
Повечето хора получават адекватни количества витамин D от излагане на слънце, според NIH. Хората в дълбокия юг обикновено се възползват от производството на витамин D, предизвикано от слънчева светлина, през цялата година. Тези в географски ширини над 34 градуса на север губят ползата от ноември до февруари, а понякога и по-дълъг в крайните северни щати, според NIH. Общото предписание за производство на витамин D е излагането на слънчева светлина най-малко два пъти седмично между 10:00 часа и 3:00 часа. Други фактори, които влияят върху експозицията и синтезата на витамин D, включват облачно покритие, сезон, съдържание на меланин в кожата, смог и слънцезащитен крем. Въпреки че излагането на UV лъчи стимулира производството на витамин D, ограничаването на експозицията е важно за намаляване на риска от рак на кожата и меланома.
Предотвратяване / Решение
Въпреки, че отговарянето на диетичните изисквания на витамин D е възможно чрез добре планирана диета, добавки са на разположение на вегетарианци с витамин D дефицит. Потърсете вегетариански или вегански добавки с максимум 2000 IU. Ако имате анамнеза за камъни в бъбреците или ако сте майка кърмеща, Вегетарианската ресурсна група препоръчва да се консултирате с лекар, за да определите подходящата добавка.
