Репликите и наборите са термини, използвани от професионалисти, спортисти и физически лица във фитнес залата. Те осигуряват структура и организация на вашата тренировка. Ако работите с личен треньор или физически терапевт, тя ще предпише упражнение въз основа на определен брой набори и повторения. Разбирането на определението за сетове и повторения ще ви помогне да следите вашите фитнес цели.
Представители
Повторенията са кратки за повторения. Повторенията определят колко пъти да се направи упражнение. Например, правите 12 клякам, след което спрете. 12 клека, които изпълнявате, се считат за 12 повторения. Ако бутнете гира 15 пъти, след това сте завършили 15 повторения на бицепса къдрици. Някои обучители ще тестват нивото ви на фитнес, като ви дават известно време, да речем 60 секунди, за да видите колко много повторения можете да извършите в рамките на този определен период от време.
Комплекти
Комплектите посочват колко пъти ще повторите това упражнение за зададения брой повторения. Например, правите 12 клякания и почивка. След това правите още дванадесет клякайки, почивка, а след това още дванадесет. Вече сте завършили три серии от 12 повторения. Ако направите три серии от 15 повторения на бицепсите, ще направите 15 повторения, почивка, 15 повторения, почивка и завършване с 15 повторения. Понякога думите "повторения" се оставят и обучителите просто ще ви кажат да завършите три комплекта от 15.
структура
Комплекти и повторения осигуряват организация и структура на вашата тренировка. Тя ви осигурява системен формат, за да увеличите постепенно повтарянията си, като избягвате страховитото "забавено възникване на мускулна болезненост". DOMS се проявява 24 часа след тренировката и може да трае 48 до 72 часа. Ако увеличите своите сетове и повторения твърде бързо, твърде агресивно, почти ще гарантирате, че ще имате опит в DOMS. Въпреки това, като проследявате вашите комплекти и повторения, можете бавно да увеличите натоварването на тренировката, като избягвате болезнеността на мускулите.
Упражнение Предписание
Обикновено комплектите се предписват на тройки и повторения варират от осем до 12. За да се съсредоточите върху изграждането на мускулите, използвайте по-тежки тежести и запазвайте повторенията по-ниски, като например три комплекта от осем. За да се съсредоточите върху мускулното тонизиране, използвайте леки тежести или не. Все още изпълнявайте три набора, но увеличете повторенията до 12. И в двата случая починете най-малко 60 секунди между групите. Ако обаче искате да се съсредоточите върху издръжливостта на мускулите, намалете времето за почивка на по-малко от 30 секунди. Извършвайте упражненията си два или три пъти седмично.
