Ако просто не можете да понесете още едно натискане, имате късмет! Докато натискането е чудесен начин да тренирате горната част на тялото, те не са единственият начин. Можете да тонирате ръцете, раменете, гърдите, ядрото и краката си с алтернативни движения, които използват вашето телесно тегло и лесни за намиране оборудване.
Човек би могъл да задържи групата и за вас като котва. 1. Напрежение Band Bandage Presses
За това упражнение използвайте дълга лента или тръба за устойчивост на латекс. Вие ще работите върху вашия pectoralis major - основният мускул, активиран по време на натискане, както и трицепсите в задната част на горната част на ръката и предните части на раменете.
КАК ДА ПРАВИТЕ: Закачете лентата около задръстване на вратата или друга стабилна, здрава котва и поставете дръжката във всяка ръка с гръб към точката за закрепване. Поставете дръжките на гръдния кош с лактите, които съответстват на раменете ви.
Отидете напред на един или два фута, или докато усетите леко напрежение в лентата. Предполагайте, че една стабилна позиция за стабилност - един крак леко пред другия. Натиснете дръжките напред, докато лактите бъдат напълно изтеглени. Освободете пресата, за да се върнете в началната позиция, за да завършите едно повторение.
Изберете опция за наклон, ако искате повече активиране на горната част на гръдния кош. Снимка: Ibrakovic / iStock / Getty Images 2. Наклонени преси за гръдния кош
Ще ви трябват дъмбели или мряна, за да изпълните това упражнение. Избирате тежестта, вместо да се налага да носите значителна част от телесното си тегло.
КАК ДА ПРАВИТЕ: В двата ръце вземете дъмбел с дръжка и отскок, така че да лежите равномерно на тренировъчна пейка с тежести на раменете и лактите, успоредни на пода.
Като алтернатива, легнете под назъбения мрян и разполагайте със златотърсач, който държи мърша на вас; ако теглото е достатъчно леко, можете да го освободите сами от наклонена позиция. Разтеглете лактите си, за да притискате тежестта директно към тавана. Огънете лактите, за да се върнете в началната позиция, за да завършите едно повторение.
3. Беър обхожда
Мечките обхождат повишават сърдечната честота, както и укрепват рамената, квадрицепсите и сърцевината; всички са зони, активирани чрез натискане.
КАК ДА ПРАВИТЕ: Влезте във всички четирима с ръцете си под раменете си, коленете под бедрата и коремните мускули. Повдигнете коленете си на един инч или два над земята и поддържайте този асансьор през цялото упражнение.
Преместете дясната си ръка и десния крак няколко сантиметра напред. Следва лявата ръка и десният крак. Продължете да се редувате за желаната продължителност на упражнението - обикновено през дъската на салона или за 30 секунди в даден момент.
Плоската на предмишницата е върху ставите на китката. Снимка: capdesign / iStock / Getty Images 4. Плоча на предмишницата
Закрепването на тялото си в позиция на дъската на ръцете ви отнема натиск върху болезнените или слабите китки, но съществено укрепва сърцевината ви както по време на натискане.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Влезте във всички четирици с лакти под раменете и предмишниците си. Коляното трябва да е под бедрата.
Разтеглете краката си назад едно по едно, така че да образувате права линия от петите до главата си. Спрейте коремните си мускули, сякаш се опитвате да издърпате коремния си бутон в гръбнака. Хед за 20 до 60 секунди наведнъж.
Добавете още активиране на ядрото с топка за стабилност. 5. Хрътки се хвърлят на топка за стабилност
Използването на стабилна топка за това класическо упражнение за укрепване на гръдния кош създава нестабилност, така че сърцето ви трябва да работи изключително трудно. Ще включите и вашия главен гръбнак, отново мускулите, които са работили по време на натискане.
КАК ДА ПРАВИТЕ: Хванете дъмбел във всяка ръка и опивайте главите на бедрата си, докато се връщате на топката за стабилност. Разходете краката си напред, докато врата и горната част на гърба се поддържат от топката. Повдигнете бедрата си, за да избегнете просмукване през бедрата.
Повдигнете тежестите над гърдите си и оставете гирите да се изправят един срещу друг - дланите ви са насочени навътре. Отворете ръцете си, докато не усетите разтягане в мускулите на гръдния кош, обикновено когато ръцете ви са около рамото или са успоредни на земята. Избягвайте да ставате по-дълбоко. Върнете тежестите до началната позиция в движение, за да завършите едно повторение.
