Протягането може да помогне за облекчаване на болката от мускулна скованост, увеличаване на обхвата на движение, насърчаване на гъвкавостта и дори подобряване на силата и издръжливостта. Въпреки това, много хора се фокусират само върху протегнати ръце и крака, пренебрегвайки да протягат гръбнака и мускулите в кръста си. Но има много опъвания, които са насочени към торса и долната част на гърба, които могат да се извършват преди или след тренировка или по всяко време, за да ви помогнат да се чувствате по-спокойни.
Достигнете до небето
Протягането на торса насърчава гъвкавостта в долната част на гърба и разтяга коляното, за да ви помогне да разхлабите кръста си. Този участък може да се направи стоящ или седнал. Започнете с краката си равномерно на пода, размахване на раменете. Докоснете възможно най-високо, като разширите ръцете си над главата си и заключвате ръцете си заедно. Наклонете се наляво, като се огънете в кръста. Дръжте главата си с лице напред, задръжте за момент и след това се върнете в стартовата позиция. Превключете страни. Повторете шест до осем пъти от всяка страна.
Направете Twist
Обръщането на торса помага да разхлабите долната част на гърба, за да опънете кръста си. Този участък може да се направи както изправен, така и седнал на стол. Седнете или застанете високи с краката си на пода, раздалечени на ширина на раменете. Можете или да сложите ръцете зад главата си, да прекръстите ръцете си пред гърдите си, или да оставите ръцете си настрани отстрани. Обърнете тялото си надясно, като завъртите кръста. Позволете на главата си да следва тялото ви. Задръжте за момент, преди да се върнете в стартовата позиция. Повторете от другата страна. Извършете това разтягане шест до осем пъти от всяка страна.
После Мъо
Разтягането на котки е комбинация от две големи йога движения, предназначени да разтягат талията и бедрата, докато загрявате гръбнака си за физическа активност или за всекидневна функционалност. Започнете на ръцете и коленете с ръцете си поставени под раменете си и коленете си поставени под бедрата си. Вдишайте, докато арката гърдите си и вдигнете главата и опашката. Това е позицията на кравите. Издишайте, докато закръгляте гръбнака си като котка, докато сте настръхнали брадичката и опашката си. Това е котката позиция. Потопете бавно напред и назад между тези две движения за около минута, за да получите добър участък.
Не всички змии хапят
Кобра позата е ход на йога, който се простира до талията, като се насочва към гръбнака за по-голяма гъвкавост. Започнете, като полагате плоски на пода в стомаха си, като краката ви се разширяват и върховете на краката ви се докосват до земята. Поставете ръцете си на пода под раменете си. Вдишайте и изправете ръцете си, за да вдигнете гърдите и торса си. Повдигнете брадичката си, гледайки към небето и обръщайки гърба си. Не натискайте предните ребра напред, тъй като това ще втвърди долната част на гърба. Равномерно разпределете гърба на гърба през гръбнака. Задръжте за 15 до 30 секунди, докато дишате естествено. Издишайте, когато се върнете в началната позиция.
