Магнезият, който е отговорен за множество жизнени функции на тялото, е четвъртият най-богат минерал в тялото ви и се намира в голямо разнообразие от храни. Службата за хранителни добавки съобщава, че много американци, особено възрастните, не получават достатъчно от този основен минерал. Клиничните доказателства сочат, че наличието на адекватни запаси от магнезий може да помогне за предотвратяването или управлението на хронични състояния като сърдечни заболявания и диабет тип 2. Храненето на балансирана, здравословна диета може да ви помогне да достигнете препоръчителната дневна доза магнезий.
Характеристика
Магнезият поддържа здрави кости и здрава имунна система. Снимка Кредит: предпазител / предпазител / Гети изображения Магнезият, който играе незаменима роля в поддържането на функциите на тялото, може да бъде описан като преодоляване на минералите. Чрез транспортирането на калциеви йони през клетъчните мембрани магнезият играе съществена роля в повече от 300 биохимични реакции, включително влияние върху проводимостта на нервните импулси, което влияе на свиваемостта на мускулите и спомага за поддържането на нормален сърдечен ритъм и скорост. Магнезият също така насърчава здравата имунна система, поддържа силни кости, регулира нивата на кръвната захар, поддържа нормалното кръвно налягане и синтезира протеини. Диетичният магнезий се абсорбира в тънките черва и се екскретира през бъбреците. Костите съдържат приблизително половината магнезий на тялото; другата половина е в клетките на органите и тъканите.
Препоръчителна дневна надбавка
Бременните жени трябва да консумират 350 милиграма магнезий. Снимка: Якуб Pavlinec / iStock / Гети изображения Според Службата за хранителни добавки препоръчителната дневна доза или RDA на магнезий е 310 милиграма на ден за жени на възраст между 19 и 30 години; бременните жени в тази възрастова група трябва да получат 350 милиграма, докато кърмещите майки трябва да получат 310. Жени над 31 години трябва да получат 320 милиграма на ден; ако са бременни, трябва да получат 360 милиграма, а ако кърмят, 320 милиграма. Младите жени на възраст между 14 и 18 години трябва да получат 360 милиграма на ден; ако са бременни, те трябва да получат 400 милиграма, а ако кърмят, 360 милиграма.
Диетични източници
Ядки, семена и пълнозърнести храни са отлични източници на магнезий. Снимка: Brent Hofacker / iStock / Getty Images Повечето ядки, семена, бобови растения и пълнозърнести храни са отлични източници на магнезий. Доставката на бадеми от 1 грам съдържа 80 милиграма, или повече от 20 процента от RDA, докато кашу, със 75 милиграма за унция, не са далеч назад. Чаша от обогатена минерална овесена каша предлага 65 милиграма, а парчето цели пшеничен хляб осигурява 25 милиграма, или 8 процента от АРР. Тъмно зелените листни зеленчуци, които съдържат богат на магнезий хлорофил, също могат да ви помогнат да постигнете целта си. Чаша суров спанак съдържа 24 милиграма; можете да получите около една и съща сума от 3.5-унция сервиране на варени броколи raab. Рибите могат да осигурят и здравословни нива на магнезий; халибут, при 90 милиграма на 3-унция, е особено богат източник. Други храни, които съдържат магнезий, включват соя, банани и стафиди. Магнезият се среща и в различни количества в чешмяната вода.
Недостатъци и превишения
Някои нарушения могат да повлияят на абсорбцията на магнезий. Снимка: GeorgeRudy / iStock / Getty Images Някои нарушения, включително болестта на Крон и улцерозен колит, могат да повлияят на абсорбцията на магнезий; в тежки случаи те могат да причинят недостатъчност. Магнезият може да бъде изчерпан, когато отделяте прекалено големи количества в урината, често в резултат на диабет. Злоупотребата с алкохол може да ви изложи на риск от нисък магнезий; ODS отбелязва, че 90% от пациентите с алкохолно отнемане имат ниски нива на магнезий. И накрая, някои лекарства, включително диуретици и антибиотици, могат да инхибират абсорбцията на магнезий. Ранните признаци на ниски нива на магнезий включват синдром на неспокойните крака, нарушения на съня, хипервентилация и лош растеж на ноктите. Ако имате симптоми на нисък магнезий, консултирайте се с Вашия лекар. Не приемайте магнезиеви добавки, освен ако не са под наблюдение от здравен специалист.
Въпреки че не можете да получите свръхдоза магнезий от хранителни източници, използването на прекомерни количества мангази, съдържащи лаксативи и антиациди, може да причини токсичност на магнезий. Симптомите са подобни на тези на недостатъчност.
