Клевите упражнения работят върху цялото ви тяло, включително мускулите на бедрата, бедрата и бедрата. Когато добавите тежест към клекналите движения под формата на гири, увеличавате трудността (и ефективността) на движението с допълнителната съпротива. Както мъжете, така и жените от всички възрасти могат да направят упражненията с клек, но се уверете, че се чувствате комфортно с клекналото движение, преди да добавите дъмбелите. Имате няколко различни тежести на гира, за да можете да настроите съпротивлението според нуждите си. Повечето хора трябва да започнат с леко тегло (обикновено 5 до 10 паунда за жените и 10 до 20 за мъжете) и да се придвижат от там. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете това или някоя от упражненията.
Етап 1
Дръжте една дъмбел във всяка ръка. Застанете с краката си приблизително равномерно на разстояние от раменете, като пръстите на краката ви леко се издигат навън. Поставете краката си малко по-широки, ако се чувстват по-удобни.
Стъпка 2
Дръжте гири до гърба си, с дланите ви навътре. Ако държите тежестите отстрани, се чувствате неудобно, променете позицията си на ръцете и изпълнете предната клекалка, както е предложено от Американския съвет за упражнения: Просто извийте лактите и повдигнете гранули до височината на гръдния кош. Това е малко по-различен начин за изпълнение на упражнението, но той е насочен към краката ви по същия начин.
Стъпка 3
Дръжте гърдите и торса изправени и гледате право напред, докато бутате бедрата назад и огъвате коленете си. Може да се почувствате изкушени да се наклоните напред към бедрата, като насочите гърдите си към земята, но избягвайте да правите това, тъй като това може да утежни долната част на гърба и да причини нараняване.
Стъпка 4
Дръжте теглото си концентрирано в петите, докато спускате тялото си към пода. Може дори да искате да размахвате пръстите на краката си, за да си напомните да пазите теглото си през петите. Това ще ви помогне да задържите гърдите си перпендикулярно на пода, което ще предпази коленете ви да не изпъкват над пръстите на краката, което може да доведе до нараняване.
Стъпка 5
Спуснете тялото си, докато коленете ви образуват ъгъл от 90 градуса, като коленете ви остават зад пръстите на краката ви.
Стъпка 6
Позволете на ръцете ви да се движат право надолу в съответствие с коленете, докато извършвате движението. Ако изпълнявате предната клечка на гирата, просто дръжте ръцете си наклонени и дъмбелите на гърдите си през цялото време.
Стъпка 7
Прекарайте през петите и се върнете в стартовата позиция, като коленете си леко се наведете в горната част на движението, без да заключвате или напълно изправяте коленете си.
Стъпка 8
Повторете упражнението от 12 до 15 пъти или докато последните едно или две повторения се окажат почти твърде трудни за изпълнение. Това варира в зависимост от здравината, количеството на теглото, което използвате и утехата от упражнението. Ако установите, че извършвате 15 повторения без затруднения, увеличете теглото на гирите, които използвате.
Стъпка 9
Оставете една до две минути, след което изберете леко по-тежка гира и изпълнете друг набор от 10 до 15 повторения. Според сертифицирания специалист по здравина и кондициониране Lance Williams, при избора на по-тежка гира, изберете тегло между 5 и 10% по-тежко от теглото, което току-що сте вдигнали, или изберете следващото увеличение на теглото.
Съвети
- Поправете очите си на място точно над височината на главата, за да ви напомня да държите гърдите си изправен и обърнат напред през цялото упражнение.
Предупреждения
- Оставянето на коленете си да изпъкват пред пръстите на краката може да причини болка или нараняване на коляното. Фокусирайте се върху огъването назад от бедрата, вместо да се навеждате напред от коляното, за да предотвратите наранявания.
