Не се изисква членство в салона или дори набор от гири за работа на коремните и гръдните мускули. Всъщност, той дори не предприема отделни упражнения. Множество движения работят едновременно и на абсолютната, и на пеките едновременно, без да изискват нещо повече от телесното ви тегло.
Дъски
Умният фитнес ход е такъв, който изисква повече от една мускулна група, като например дъската. Малко проучване, публикувано през 2011 г. в медицината и науката в областта на спорта и тренировките, определи, че предната част на дъската изисква повече от два пъти средната активност на ректуса на корема, външните коремни обвивки и лумбалните епикторни спинини в сравнение с традиционната флексия на багажника - , Плочите също така изискват гръдните мускули да се активират, за да поддържат тялото ви повдигнато.
За да извършите правилно дъска, легнете на стомаха си с лицето си надолу. Поставете лактите си близо до страните си, точно под раменете си, с длани надолу. Докато свивате вашите мускулни мускули, поставете се на предмишниците. Дръжте главата си на крака в права линия, като се съпротивлявате на желанието да оставяте глутетата ви да се появяват или да се изплъзват.
Направете по-трудно: За малко допълнителна ооффа за сърцевините и гръдните мускули, опитайте Спайдърмен дъски. Вместо да лежите на ръцете си, бутнете се, за да балансирате ръцете и пръстите си. Вземете лявото коляно към лявата част на левия глезен, задръжте за един брой и го върнете в началната позиция. Повторете от дясната страна. Намерете 20 променливи повторения.
Лицеви опори
Въпреки че често се считат за упражнения на гърдите, те също така изискват изненадващо количество мускулна активация от сърцевината ви. Най-ефективният натиск обаче се основава на използването на подходяща форма, която включва:
- Поддържайки тялото си в права линия, без да се удряте или повдигате бедрата си - това е, което е насочено основно към мускулните мускули.
- Поддържане на широка позиция на ръката, която активира гръдните мускули, срещу тънко сцепление, което активира трицепса.
- Използвайки пълен набор от движения, за да завършите цялото лице в лице, а не половин реплика.
Ако все още не можете да овладеете пълно натискане, започнете с повдигнати натискания - т.е. с ръцете си на пейка, маса или друга издигната повърхност - или като леко поставите коленете си на земята.
Push-up Photo Credit: webphotography / iStock / Getty Images Планк-Ups
Комбинирайте push-up и дъската в един ход, който издухва коремните и гръдните мускули. Като бонус, това упражнение също работи раменете ви.
Започнете в позиция на натискане, ръцете ви са под раменете и краката ви се простират зад вас. След това спуснете се до позиция на ръката на ръката, като отпуснете лакът едновременно. Обърнете движението, като върнете ръцете си на цялото разгънато положение едно по едно.
Inchworms
Ако го направите достатъчно бързо, не само ще работите в гърдите и раменете си, но и в сърцето си изпомпвате за малко кардио упражнение.
Започнете в изправено положение с краката си няколко сантиметра един от друг. Договорете коремните си мускули и издишайте. Като направите това, наведете се напред от бедрата и спуснете горната част на тялото към пода, докато не можете да поставите дланите на ръцете си пред вас. Опитайте се да запазите гръбнака, докато правите това.
След това бавно се движете напред, като оставяте петите си да се издигат на пода. Когато стигнете до пълна позиция на дъската, завършете едно пълно натискане. Бавно вървете ръцете си обратно, обърнете упражнението, докато отново сте в изправено положение.
