Следвайте препоръките на Института по медицина, за да намалите риска от коронарна болест на сърцето и затлъстяване. Институтът по медицина определя приемливи макронутриентни диапазони за разпределение, или AMDRS, за въглехидрати, протеини, общи мазнини и полиненаситени мастни киселини. AMDRs са предназначени също така да осигурят адекватен прием на хранителни вещества.
Препоръки
Приемливият диапазон за дистрибуция на макронутриенти, или AMDR, за въглехидратите е 45% до 65% от общите калории. Приемът на мазнини трябва да се поддържа между 20% и 35% от общите калории. Препоръчваният прием на диетични фибри е 14 грама на 1000 консумирани калории.
Въглехидрати
Изберете цели зърна, вместо рафинирани зърна. Снимка: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Въглехидратите осигуряват бърза енергия на вашето тяло. Най-често срещаните форми са нишестета, захари и влакна. Всички въглехидрати, с изключение на фибри, се разделят на захар. Влакната са въглехидрати, които не могат да бъдат усвоени. Много хора се опитват да ограничат въглехидратите, но изборът на добри въглехидрати е по-важен от ограничаването им. Изберете цели зърна, вместо рафинирани зърна. Рафинираните зърна са отстранени от диетични фибри.
Дебел
Частично хидрогенираните растителни масла са основният източник на транс-мазнини в американската диета. Снимка: Pixland / Pixland / Getty Images Видът на мазнините е по-важен от количеството мазнини, които ядете. Наситените и транс мазнините увеличават риска от някои заболявания, включително сърдечни заболявания, докато ненаситените мазнини или мононенаситените и полиненаситените мазнини намаляват риска. Мононенаситените мазнини се намират в канола, фъстъците и зехтините, авокадото, ядките и семена. Полиненаситените мазнини се намират в слънчогледовите, царевичните, соевите и ленените семена, орехите, ленените семена и рибата. Наситените мазнини се намират най-вече в животинските храни. Частично хидрогенираните растителни масла са основният източник на транс-мазнини в американската диета.
влакно
Добрите източници на влакна включват цели плодове и зеленчуци, пълнозърнести хляб и зърнени закуски и всички видове боб. Снимка: Jupiterimages / Pixland / Getty Images Влакната са важни, защото спомагат за насищане и намаляват риска от диабет, сърдечни заболявания, дивертикулит и запек, според Харвардското училище по обществено здраве. Влакната могат да бъдат разтворими или неразтворими. Разтворимите влакна забавят преминаването на храната през червата. Неразтворимите влакна ускоряват храносмилането и създават фекални насипни количества. Добрите източници на влакна включват цели плодове и зеленчуци, пълнозърнести хляб и зърнени закуски и всички видове боб.
Съвети
Получете повечето от въглехидратите си от цели зърна, зеленчуци, плодове и боб. Снимка кредит: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Получете повечето от въглехидратите си от цели зърна, зеленчуци, плодове и боб. Опитайте да добавите кафяв ориз, булгур, пшенични плодове, цели макаронени изделия и боб до вашата диета. Яжте поне един добър източник на омега-3 мазнини всеки ден, препоръчва Харвардското училище по обществено здраве. Изберете меки разфасовки от месо и млечни продукти с намалено съдържание на мазнини. Прочетете етикетите на хранителните вещества и избягвайте наситените и транс мазнините. Получете повече фибри от цели плодове, цели зърна и боб. Опитайте да закусите сурови плодове и зеленчуци, за да получите повече влакна.
