Кечове и мъртви лифтове са две от най-добрите упражнения за масово строителство, тъй като те са насочени към толкова много големи мускулни групи. Между тях работят цялото долно тяло, както и сърцевината, мускулите на гърба и ръцете. И двете упражнения са интензивни, затова е жизненоважно, когато ги изпълнявате два пъти всяка седмица, циклирайте обема и интензивността си, за да избегнете наранявания и прекалено обучение.
Перфектният график
Squats са доминиращи коляното, което означава, че те се съсредоточават върху вашите четириколки, докато deadlifts са хип-господстващи и целят вашите hamstrings, въпреки че има припокриване в мускулите, които работят. Deadlifts може да бъде част от тренировката или тренировката ви, но личният треньор Стив Дилело съветва да оставите най-малко 72 часа между клек и мъртва сесия, за да оздравите мускулите си. Следователно, най-добре е да клякате и да изкарате мъртвец в същия ден; в противен случай, като напуснете 72 часа между всяка тренировка, няма да можете да сложите и двата асансьора два пъти в същата седмица. Тренирайте с крепости и мъртви лифтове в дните си в понеделник или във вторник, а след това отново в петък или събота.
Променяйки повторенията
Често препоръчваната поредица от повторения за изграждане на мускули е от осем до 12 повторения на набор. Като правите това всяка тренировка все пак, вие се настройвате за плата. Вместо това, треньорът и културистът Layne Norton препоръчва да се редуват тренировките на базата на силна сила и по-леките, по-високорегионални сесии. Във вашата първа седмична сесия, концентрирайте повече върху силата и се стремите към три до пет групи от три до шест повторения и във втората тренировка, намалете натоварването и отидете за три до четири групи от 10 до 15 повторения.
Управление на интензитета
Поради интензивната природа и на двете ходове, може да искате да редуцирате тежките и леки тренировки. Във вашата първа седмична сесия, направете вашите кляками в ниско ниво на сила на реп и троен лифт за по-високи повторения, след това превключете това в сесия две. Deloads също могат да бъдат полезни. Натоварването включва прекарване на седмица в работа с по-леки, по-малко интензивни тежести, което прави вашите мускули и нервната система прекъсната. Опитайте да разтоварите веднъж на всеки четири седмици. Дръжте вашите представители еднакви и за двете упражнения, но намалете теглото си с около 30%.
Разширени съображения
Докато изграждате мускулите и ставате по-силни, изкушението ще бъде там, за да започнете да бутате тежестите нагоре, но направете това постепенно. Малките скокове са много по-малко вероятно да причинят наранявания и означава, че можете да поддържате напредъка по-дълго, отколкото да направите големи скокове. Стремете се за репликация или две допълнителни сесии и добавете не повече от 5 килограма към лентата, когато решите да увеличите теглото си. В началото, направете клякамите и мъртвите лифтове единственото упражнение, а след това добавете други движения, когато станете по-уверени в техниката си и откриете, че нямате болки между сесиите. Опитайте се да извършите три серии от 10 до 12 повторения на завъртането на краката, разширението на крака и нараняването на телето след всяко клекнало и тренировка за постигане на оптимално увеличаване на масата.
