Футболът е натоварен и изисква много физическа издръжливост, а подходящата хидратация ще намали риска от нараняване, както и да ви помогне да запазите пиковите си нива след мача. Трябва да консумирате повече вода и течности, отколкото обикновено, докато играете футбол - или друг спорт - за да компенсирате изгубените течности, дължащи се на изпотяване, като ви помага да останете фокусирани и във върхова физическа форма.
Загуба на вода по време на тренировка
Количеството вода, което губите по време на тренировка, зависи от степента на интензивността и от времето. Ако играете футбол в горещо време, ще трябва да консумирате повече течности. Американският съвет за упражнения заявява, че един час упражнения може да доведе до загуба на повече от една четвърт от водата. Пийте вода по време на мача, независимо дали смятате, че имате нужда от нея или не. Институтът за спортни науки в Gatorade препоръчва да пиете достатъчно течности, така че теглото ви в края на всеки мач - леко тренировъчно упражнение или по-интензивна игра - да е в рамките на 2,2 килограма от началното телесно тегло.
Останете хидратирани преди, по време и след това
Правилното хидратиране започва 24 часа преди началото на мача. По-голямата част от приема ви трябва да бъде от напитки, приблизително 80 процента, а останалата част от приема на течности идва от храни. MedlinePlus препоръчва минимум 6 до 8 осем чаши течности всеки ден, като се имат предвид средните температури, влажност и физически упражнения. Американският съвет за упражнения предполага да пие 17 до 20 унции вода два до три часа преди началото на мача и от 7 до 10 унции на всеки 10-20 минути от играта. След това пийте 8 грама течност.
Флуидни избори
Можете да хидратирате с различни течности - включително чай, сок или сода - въпреки че водата се счита за оптимална. Американският съвет за упражнения препоръчва водата да бъде най-добрият избор, въпреки че напитките, които съдържат електролити, се препоръчват, ако се занимавате с напрегнато упражнение за минимум 45 до 60 минути. Електролитите са минерали, които се намират в кръвта и телесните течности и влияят върху количеството вода в тялото ви, както и върху мускулната функция. Водата не съдържа електролити; пийте спортни напитки или кокосова вода, всяка от които съдържа електролити, за да заредите снабдяването си. По принцип рехидратирането е по-бързо, когато в напитката има натрий.
Признаци на обезводняване
Ако не останете добре хидратирани, рискувате да изсушите. Проучване, публикувано в "Британски вестник на спортната медицина" през 2007 г., установява, че дори умерената дехидратация води до значително намаляване на нивата на физическа активност, измерени след 45-минутен мач. Когато започнете да се чувствате жадни, тялото ви вече е леко обезводнено, поради което трябва редовно да пиете течности, а не само когато усетите жажда. Признаците за дехидратация включват сухота в устата, по-малко уриниране, тъмна урина, главоболие и мускулни крампи. Леката дехидратация често може да се лекува самостоятелно чрез питейна вода или спортна напитка, както и смучене на кубчета лед, докато тежката дехидратация трябва да се лекува с професионална медицинска помощ. Обърнете внимание на дехидратацията, веднага щом забележите симптомите.
