Хората, които живеят активно в начина на живот, са по-здрави и живеят по-дълго от своите заселници. Но същите дейности, които ви поддържат здрави, също могат да доведат до нараняване, особено когато включват повтарящи се действия, които причиняват възпаление на сухожилията.
Черепният тендинит е често срещано оплакване от хора, които извършват дейности, които включват бягане, скачане и ритане. Това може да се дължи и на прекомерно издърпване на сухожилията. След като болката и възпалението са утихнали, извършването на рехабилитационни стречинг и укрепващи упражнения ще ви помогне да се върнете в играта.
Основи на тендинит
Шишките свързват мускулите с костите. Черепният тендинит се появява, когато една или повече от сухожилията се възпаляват. Това често се дължи на ангажиране с дейности, които включват повтарящо се бягане, скачане и ритане. Хората, които упражняват често и напрегнато, могат да преодолеят удара, водещ до тендинит. Освен това, тесните мускули на мускулите и мускулната слабост или дисбаланс могат също да причинят тендинит.
Черепният тендинит може да причини болка или в горната част на кошарата под задните части, или в дъното на кошарата зад коляното. Болката може да бъде лека до тежка, може да е по-лошо, когато седи или постепенно се влошава по време на тренировка. В допълнение, тя може да бъде придружена от осакатяваща слабост и подуване или синини по гърба на крака.
Вашият лекар или физиотерапевт може да Ви даде окончателна диагноза и да предпише програма за лечение. Обикновено това включва почивка на мускулите, прилагане на лед и компресия и повдигане на крака, докато възпалението се понижи. В този момент можете да правите упражнения за физическа терапия, за да подобрите мобилността, гъвкавостта и силата.
Оставете възпалението да изчезне, преди да направите рехабилитационни упражнения. Снимка: Niran_pr / iStock / GettyImages Първоначални упражнения
В началните етапи на рехабилитацията, извършването на леки удължения постепенно ще подобри гъвкавостта и обхвата на движение. От решаващо значение е да не отидете прекалено прекалено скоро, или може да влошите нараняването. Статичните упражнения за свиване на равновесието също ще помогнат за лекото изграждане на здравина и стабилизация в увредените зони, без да причиняват по-нататъшни наранявания.
Повдигане на прав крак: Легнете на гърба си на подложка за упражнения. Извийте едно коляно и поставете крака на пода. Разширете другия крак. Бавно вдигнете правилния крак, докато не усетите леко удължение. Задръжте за две секунди, след това спуснете крака. Направете 10 повторения.
Статично изтласкване: Седнете на един стол и удължете единия крак, така че коляното е под ъгъл от 45 градуса. Натискайте петата си на пода и свийте мускулите на кокал, колкото можете, без болка. Задръжте за пет секунди и освободете. Направете общо 10 повторения.
Широколентова пяна: Поставете пяна ролка под вашата hamstring. Поставете ръцете си на пода зад бедрата си. Повдигнете бедрата си от пода, за да прехвърлите тежестта върху пенообразуващата ролка. Бавно преобръщайте шушулката си по пенещия валяк, спирайки там, където се чувствате нежност. Превъртете напред и назад върху областите на нежност от 30 до 60 секунди.
Вторични упражнения
След като леко сте се опънели и сте укрепили, можете да преминете към по-интензивни упражнения. Продължете да правите първите упражнения заедно с по-напредналите упражнения. Никога не правете упражнения, които причиняват болка. Ако почувствате болка, върнете се към първите упражнения.
Характеристики: Легнете на подложка за упражнения на гърба си, с ръце, протегнати отстрани. Огънете коленете си и поставете краката си на пода за разстояние от хип-разстояние. Натискайте петите си на пода и вдигнете седалищата си от матката. Пръстите ти ще излязат от пода. Задръжте позицията за 30 секунди, затягате хълбоците си и силно свивате вашите hamstrings. Повторете за 10 повторения.
клекове: Застанете с краката си на хип-разстояние. Обърнете се на коленете и бедрата, спускайки задника си назад и надолу, сякаш сте седнали на стол. Дръжте раменете си назад и надолу и гърдите си отворени. Задръжте на пауза, когато стигнете до паралел, след това натиснете през петите си, за да се върнете нагоре, за да стоите. Направете 10 повторения.
Екстремно свиване: Коленичи на пода с коленете си и се размърда хип-разстояние. Осигурете глезените си под стабилен предмет или имате партньор, който държи глезените ви надолу. Поддържайки сърцевината си, бавно наклонете тялото си напред от коленете. Дръжте торса, бедрата и бедрата на една линия - не се огъвайте в бедрата. Наклонете доколкото е възможно, след това задръжте за 5 секунди. Върнете се в началната позиция и повторете общо 10 повторения.
Характеристики: Легнете на гърба си на подложка за упражнения. Повдигнете крака от матката с леко огъната коляно. Залепете лента за съпротива около подметката на удължения крак. Внимателно издърпайте крака към гърдите, доколко удобно ще го направите. Задръжте за 10 до 30 секунди, след което освободете. Повторете пет пъти.
