Независимо дали сте професионален, любителски или дори спортен само за уикенда, храната, която консумирате, е основен фактор за това, колко добре изпълнявате. За спортистите на всяко ниво храната е гориво за тялото и консумирането на подходящите видове и суми в точното време е от ключово значение. Яжте здравословни, здравословни храни и планирайте ястията и закуските си добре, за да заредите ефективността си.
Закуска: най-важното
Хранене на редовни ястия и здравословни, енергийно заредени закуски не само ще ви накара да осъзнаете какво ядете, но ще увеличите и поддържате метаболизма си според регистрирания диетолог Сузане Гърард Еберле. Тя силно насърчава да се грижите да ядете закуска - всичко отива за това хранене, от традиционните храни за закуска до остатъците. Крайната бърза закуска е чаша сок и чаша мляко, но един пример за закуска с пълноценна храна е 1 чаша овесена каша, нарязана с 1 чаша кисело мляко и 2 супени лъжици. стафиди, два филии хляб с много зърна с 1 супена лъжица. фъстъчено масло и 8 oz. чаша портокалов сок.
Обяд: Приоритет
Еберле отбелязва, че трябва да превърнете обяда в приоритет и да опаковате бърз и здравословен обяд от сушена супа или плодове и енергийни барове. Можете дори да пиете течна заместителна храна или незабавна закуска напитки, ако сте в истински бързаме. Когато ядете, съсредоточете се върху яденето на въглехидратно натоварени, без мазнини ястия, като например макаронени изделия, ориз или картофени основни предястия. Един сърдечен и здравословен обяд осигурява много енергия за тренировка или състезание по-късно през деня. Пример за обяд с енергия е един постно хамбургер на цял зърнен кимък с домат и лук, 1/2 чаша тестени изделия и бобова салата и шепа бебешки моркови, потопени в саламура за кисело мляко.
Вечеря: Седнете, яжте добре
Вечерята е време да се възстанови и да се възстанови горивото за утрешната тренировка или събитие, така че Еберле предлага да седнете и да не бързате по време на вечерята. Не забравяйте, че съхранявате храната като гориво за вашите трудолюбиви мускули и е важно да не се смалява калориите по време на вечерята. За спортист добро меню за вечеря е 1 чаша черен боб и месо чили по 1 чаша ацтекски ориз и царевичен микс, тъмно зелена салата с 1 супена лъжица. нискомаслен салатен дресинг и 1 чаша замразено кисело мляко с 1/2 чаша пресни или замразени ягоди.
Яжте правилния баланс
Дори и да сте професионален спортист, намирането на време за ядене на правилните здравословни, енергийно напълнени храни по време на натоварения ви ден може да бъде по-лесно казано, отколкото направено. Ако правиш нещо правилно, яжте правилния баланс на въглехидратите, протеините и мазнините. С разбирането, че въглехидратите са основният източник на гориво за вашия мускул, авторът Монрик Райън в "Спортно хранене за спортисти за издръжливост" предлага баланс за вашата диета с 60% въглехидрати, 25% мазнини и 15% протеини. Тези проценти представляват всичко, което тялото ви ще се нуждае от отлично спортно хранене.
Хидратация
Да останеш добре хидратиран е от решаващо значение и за един спортист. Като използваме разстоянието, което работи като пример, Пийт Пифингер отбелязва в своята статия "Яжте, пийте и довършете здрави", че за всеки 1% загуба на телесно тегло, изгубено чрез изпотяване, забавяте 2%. С други думи, станете дехидратирани и вашето изпълнение намалява. Еберле предлага осем порции вода дневно като основа на добра спортна диета. Бегач или не, независимо от вашия спорт, пийте свободно вода и / или натоварени с електролит спортни напитки.
