10-минутна тренировка на Анна Виктория, която можете да правите навсякъде

LIFEPLEASURE.CLUB дойде с Анна Виктория, създател на Fit Body Guides, в нейната хотелска стая в Ню Йорк, за да научи как да получите тренировка с висока интензивност от хола си или когато сте на път. Можете да направите това 10-минутно цялото тяло, използвайки само пространството на йога мат. Потопете кръвта си сега с тази мощна тренировка, подсилваща настроението.

Корпус с по-ниско тяло

1. Клетки

Въпреки че клякамите са насочени предимно към глутеалните мускули, hamstrings и quadriceps, те са движения на цялото тяло, активирайки ядрото и подобрявайки гъвкавостта.

Как да го направим: Застанете високи с краката си по-широки от бедрата си. Спуснете се, сякаш седиш на един стол. Дръжте гърба си прав и се уверете, че коленете ви се навеждат в съответствие с пръстите на краката, вместо да се извиват или да се гмуркат. Ако коленете ви се движат прекалено далеч над пръстите на краката, сменете теглото си с петите. Можете да протягате ръцете си пред себе си или да донесете дланите си пред гърдите си. Върнете се в изправено положение и повторете 10 пъти.

2. Squat Pulses

Как да го направим: Седнете на три-четвърти клякам и продължете надолу в пълен клякам. Върнете се на три-четвърт позиция. Ключът тук е, че никога няма да се върнете в изправено положение. Не забравяйте да държите гърба си направо и гърдите. Пуснете 10 пъти.

3. Squat Jumps

Как да го направим: Започнете в пълна квадратна позиция с гърба си права и гърдите. Избутайте се във въздуха и се приземи обратно в клек. Повторете този ход 10 пъти.

Обувки работят с gluteus medius, което прави стабилизирането на краката ви и предотвратява нараняванията. Снимка Кредит: LIFEPLEASURE.CLUB

4. Lunges

Одеялата са от съществено значение за повишаване на здравината на глутеалните мускули. Според проучване на Американския съвет за тренировки, те са дори по-добри от клек за работа на gluteus medius, което стабилизира крака и предотвратява нараняванията. Всичко, от което се нуждаете, е пространството на рогозка за йога, за да смаже тези удари.

Как да го направим: Започнете да се изправяте равномерно с раменете, забити в гърба. Издърпайте десния си крак право зад себе си, спускайки се с левия си крак. Дръжте лявото коляно на глезена си, за да не преминете през пръста си. Върнете се в изправено положение и редувайте краката. Направете 10 лежа на крака.

5. Измъкнете импулсите

Как да го направим: Започнете с три четвърти положения, като внимавате да държите гърдите си и да колена над глезена си. Наклонете се надолу и после се върнете на три-четвърт позиция. Направете това 10 пъти преди редуване на краката.

6. Изкачване на скокове

Как да го направим: Започнете в позиция на излизане. Спуснете се леко, а след това изстреляйте във въздуха, като се върнете в изходната позиция при кацане. Не се притеснявайте, че не чувствате нестабилност - просто продължете да правите скокове. Повторете 10 пъти на крака.

Слепените мостове торбират вашата плячка и стабилизират ядрото ви. Снимка Кредит: LIFEPLEASURE.CLUB

7. Залейте мостовете

Глутените мостове не само укрепват глутеалните мускули за тонизирана плячка, но също така спомагат за стабилизирането на сърцето ви, което може да предотврати болки в долната част на гърба. Kick задник с тези упражнения Глутен мост.

Как да го направим: Легнете с гърба си на пода и коленете си се наведе, така че краката ви да са малко по-широки от ширината на шийката. След това повдигнете бедрата си от пода, докато създадете права линия от коленете до врата си. Изстискайте глутатите си за една секунда, след това се отпуснете и донесете бедрата надолу на пода. Вземете секунда да диша, преди да повторите. Правете това 10 пъти.

8. Залепване на мостовете

Как да го направим: Започнете с хълбоците си, повдигнати в пиковата позиция на глух мост, поддържайки права линия от коленете до врата. Задръжте тази позиция за пет секунди, след това се отпуснете и донесете бедрата на пода. След бърз дишане, приведете бедрата обратно до върхова позиция и отново ги задръжте. Уверете се, че сте стиснали глутетата си в горната част на моста. Повторете, докато не направите пет задържания.

Докато държите мост с едно краче, не забравяйте да поддържате бедрата си паралелно. Снимка Кредит: LIFEPLEASURE.CLUB

9. Задържа се мост с едно краче

Как да го направим: Започнете с хълбоците си, повдигнати в пиковата позиция на глух мост, образувайки права линия от коленете до врата си. След това издърпайте левия си крак нагоре и нагоре, така че бедрата ви да са успоредни. Теглото ви трябва да е на десния крак, затова не забравяйте да включите мускулите си там. Задръжте тази позиция за пет секунди, като активирате краката и ядрото. След това превключете краката, като докоснете левия си крак и вдигнете десния си крак. Повторете за пет задържания на всеки крак.

Дъските активират цялото ви ядро, като помагат с позата. Снимка Кредит: LIFEPLEASURE.CLUB

Горна част на тялото

10. Командоси и разбивка

Палците тонират и определят коремните мускули. Всъщност те активират цялото ви сърце, според ACE сертифицирания треньор Андреа Чепепед. Чрез захващане на еректорите спина, ромбоиди и трапец, вие ще подобрите позата си и следователно дишането и храносмилането.

За да направите това, ще трябва да знаете как да направите висока дъска и обикновена дъска. За да направите висока дъска, легнете на стомаха си върху матката си за йога, след това натискайте нагоре, така че теглото ви да е върху пръстите на краката и ръцете ви се простират право надолу под раменете ви. Създайте права линия от главата до петите.

За да направите обикновена дъска, вместо да отлагате теглото си на дланите си, ще бъдете надолу на лактите си, така че лактите да са на земята точно под раменете ви.За да направите командос, ще искате многократно да се премествате от висока дъска до редовна дъска обратно към висока дъска и така нататък.

Как да го направим: Започнете от високата дъска, след това долейте лявата си ръка, така че лявата ръка да е на земята, а дясната ви ръка е леко наклонена. След това долейте дясната си ръка до земята, така че да сте в нормална позиция. Повдигнете лявата си ръка от земята и я запазете. След това вдигнете дясната си предмишница и се върнете във високата дъска.

Повторете това пет пъти. След това ще искате да разрушите командосите си, като поставите на пауза за пет секунди на всеки етап. След като направите това, повторете целия цикъл, като започнете с пет редовни командоси и завършите с едно разбиване на командоси.

За да намалите интензивността на натисканията си, можете да почивате теглото си на колене, вместо на пръстите на краката. Снимка Кредит: LIFEPLEASURE.CLUB

11. Натискане и разбиване

Плъзгачите работят върху главния ви пекториал, предните делтоиди и трицепсите, според писателя по фитнес Патрик Дейл, който ви помага да изградите силна гръдния кош и да се отървете от всякакви ръце.

Как да го направим: Започнете във високата позиция на дъската, като раздалечете ръцете си малко по-отдалечени. Намалете себе си, докато не създадете ъгъл от 90 градуса между горната част на ръката и предмишницата. След това просто натискайте себе си нагоре във висока дъска. Уверете се, че държите главата си нагоре и захващате ядрото си. Направете пет натискания.

След това ще извършите една разбивка с натискане нагоре, като задържите високата дъска за пет секунди и след това слезете в положение за натискане за пет секунди. Повторете цялото движение, като направите още пет натискания нагоре и завършвате с една разбивка с натискане нагоре. За да намалите интензивността на този ход, можете да почивате тежестта си на коленете си вместо на краката си - просто се уверете, че все още поддържате права линия от главата до коленете. Можете дори да направите тази промяна по средата на хода, ако искате умерен интензитет.

Дръжте краката си на ширина на ширината, докато правите ръчни асансьори, за да стабилизирате бедрата си. Снимка Кредит: LIFEPLEASURE.CLUB

12. Арматурни асансьори и разбивка

Как да го направим: Започнете във висока дъска, след това преместете краката си малко извън ширината на бедрата, за да осигурите допълнителна стабилност на бедрата. Разтеглете лявата си ръка пред вас на 45 градуса от главата си. Доведи ръката назад и след това удължи дясната си ръка. Дръжте бедрата си паралелно с пода; избягвайте да ги потапяте надясно или наляво. Направете пет от тях. След това го разчупете, като вдигнете лявата си ръка и задържате пет секунди, след което направете същото с дясната си. Повторете целия цикъл, като направите пет ръчни асансьора, последвани от една разбивка.

Асистираните обратни хруски активират онези труднодостъпни долни коремни мускули. Снимка Кредит: LIFEPLEASURE.CLUB

Абдоминална верига

13. Подпомогнати обратни прегръдки и задържане

Докато стандартните хрущяния определят точно ректуса на корема (горната част на корема ви), обратната хрускане помага да се ангажират онези труднодостъпни долни коремни мускули.

Как да го направим: Легнете с гръб на рогозката си и коленете си се наведете, сякаш ще се настаните. След това седнете и поставете дланите си върху матката точно зад дъното, така че пръстите ви да са насочени към пръстите на краката. Повдигнете краката си от земята.

Докато поддържате ъгъл от 90 градуса между бедрата и телетата си, приведете коленете си в гърдите си. Разтеглете краката си, докато има най-малко 135 градусов ъгъл между бедрата и телетата, и в същото време, разтъркайте леко торса си, така че да е на около шест инча от матката. Продължете да се смазвате и удължавайте пет пъти. След това задръжте позицията на криза за пет секунди. Повторете този набор, като направите още пет асистирани обратни хрускавания и още една разбивка.

Кръст-страничните упражнения укрепват вашите често занемарени наклонени мускули. Снимка Кредит: LIFEPLEASURE.CLUB

14. Кръстосване на лакътя и коляното

Последните две упражнения в тази верига на цялото тяло подсилват тези наклонени мускули, които сте склонни да пропуснете по време на стандартните хрускания. Също така ще усетите изгарянето в бедрата и бедрата си, за да се подготвите за тези кръстосани странични движения.

Как да го направим: Започнете на седлово положение с гърба си до матката. След това носете краката си от земята, като създавате ъгли между стомаха и бедрата, бедрата и телетата с 90 градуса.

Поставете ръцете си зад главата си. Повдигнете дясното си ножче от земята и люлееш лакътя нагоре и отдясно на тялото си, така че десният ви лакът да докосне лявото коляно. Върнете се в стартовата позиция и редувайте ръцете, вдигнете лявото рамо от земята и докоснете левия си лакът на дясното коляно. Направете това пет пъти. На петия повторник задръжте за пет секунди. След това започнете отново с противоположната ръка (вляво), а на петия повтор отново, задръжте за пет секунди.

Направете завъртането, за да достигнете до коленете си. Снимка Кредит: LIFEPLEASURE.CLUB

15. Руски обрати и задържане

Как да го направим: Седнете на йога мат с гърба и краката си от матката, така че да балансирате на дъното. Трябва да има два ъгъла от 90 градуса между корема и бедрата, бедрата и телетата. Доведи ръцете си пред стомаха, сякаш държите малка топка. След това се завъртете наляво, като доближите въображаемата топка до кръста си. Обърнете се надясно, като го спускате от другата страна на тялото си. Направете това пет пъти, а след това задръжте за пет секунди от лявата страна. Повторете комплекта, като завъртите пет пъти отново, след това задръжте отдясно.

Какво мислиш?

Смятате ли, че това е реалистично навсякъде и по всяко време за хора, които имат само малко пространство, с което да работят? Кой ход беше най-предизвикателният? Какво беше любимото ти упражнение? Намерихте ли, че тази тренировка е прекалено лесна, прекалено трудна или подходяща за вас? Уведомете ни в секцията за коментари!

Гледай видеото: Free to Play: The Movie (US) (Може 2024).