Елиптичното може да бъде просто най-използваното и злоупотребеното оборудване във вашата фитнес зала. Докато количеството калории, които изгаряте в дадена елиптична тренировка, зависи от височината на рампата, нивото на съпротивление и скоростта на скоростта, можете да изгорите обикновено около 270 до 400 калории за 30 минути (вижте страничната лента за повече информация). И тъй като краката ви никога не напускат педалите, елиптичната осигурява тренировка с ниско въздействие, която е приятелска за вашите стави и гърба, за разлика от неблагодарна.
Но ако целта ви е да постигнете висок сърдечен ритъм, потърсете пот и пазете излишните килограми, но всичко, което правите, е постоянна 20- или 30-минутна тренировка, пропускате потенциала на машината.
"Елиптиката е електроцентрала сред кардио оборудване, защото ви позволява да използвате голямо количество мускули", казва Еван Джонсън, сертифициран личен треньор в Сторр, КТ. Машината изгражда здравина и мускулна издържливост в квадратниците, hamstring, glutes и телета, но също така работи и върху ръцете, гърдите и гърба, когато активно използвате дръжките. "Колкото повече мускули работят, толкова повече калории ще изгаряте", казва той.
Елипсовидното е електроцентрала сред кардио оборудване, защото ви позволява да използвате голямо количество мускули.
Еван Джонсън, сертифициран личен треньор
Ползите от използването на елиптични
Има много причини да се кача на елиптичен, но тук са само няколко:
• Насочва вашите глутети, квадрицепси, hamstrings и телета в долната част на тялото и вашите latissimus dorsi (lats), гръдния кош, трицепс и бицепс в горната част на тялото. • Педалирането на елиптичен треньор също може да помогне за намаляване на загубата на минерали в костите, които носят тежестта ви. • Тъй като краката ви никога не напускат педалите, не е нужно да понасяте повторното ударно въздействие на всяко стъпало върху бягаща пътечка. Така, елиптичната тренировка е по-тиха и по-комфортна. • Можете да настроите съпротивлението и наклона на елиптичната и да промените скоростта по желание (за разлика от неблагодарна), за да усилите изгарянето на калориите или да си позволите повече време за възстановяване. • Когато се комбинирате със здравословна диета и тренировки за тренировка, елиптиците могат да ви помогнат да постигнете целите си за отслабване. За да изгубите един килограм мазнини, трябва да сте в калоричен дефицит от 3,500, което означава, че изгаряте повече калории, отколкото консумирате. Така че, в зависимост от други фактори, можете да започнете да виждате малки резултати в рамките на една седмица и по-големи промени в рамките на един месец. • Редовните кардио тренировки също така намаляват стреса, подобряват настроението, стимулират имунната система и намаляват риска от развитие на заболявания, свързани със затлъстяването.
Елиптичните срещу други сърдечни
Ако правите една и съща тренировка отново и отново, тялото се адаптира към нея. С течение на времето ще изгорите по-малко калории и ще поддържате, вместо да подобрявате сърдечно-съдовата ви фитнес. Чрез смесване на вашето рутинно, вие ще изгорите повече калории и ще получите по-бързо фитнес. Така че, дори ако вашият основен режим на кардио тренировка е елиптичен, вие ще искате да победите скуката (и тренировката плата), като включите някои от тези други машини и кардио опции във вашата рутина. Ето и плюсовете и минусите на всяка от алтернативите.
СТАЦИОНАРНИ КОЛЕЛА: Като друга кардио машина с ниска степен на въздействие, стационарният велосипед ви позволява да седнете по време на тренировка, като помагате да поддържате баланса си и да го направите идеален за болките в ставите или гърба. Но докато можете да настроите съпротивлението, не можете да регулирате наклона или да използвате дръжките, както бихте направили в елиптичен режим.
ВЪНШНО ЦИКЛИНГ: Вземането на велосипеда на открито има предимството на реални предизвикателства, които не можете да контролирате, както правите в салона. Има хълмове и препятствия, които да поемете, плюс това имате допълнително предизвикателство за стабилност, за да сте сигурни, че ще останете на мотора. И като цяло, колоезденето е доста слабо въздействие. Но отново, начинаещите или тези със съвместни проблеми трябва да предпочитат елиптичната, поне в началото.
TREADMILL: Въпреки че елипсовидното е чудесно за начинаещи, защото тялото ви е изцяло поддържано от машината, бягащата пътечка има потенциала да изгори повече калории за напреднали, в зависимост от скоростта и наклона. Опитни бегачи вероятно ще благоприятстват неблагодарна, само смесване в елиптичен за кръстосано обучение. И тъй като телесното ви тегло не се поддържа на бягаща пътечка, ще получите тренировка с по-голямо въздействие и ще увеличите костната плътност. Въпреки това, бягащата пътека е само по-ниско тяло тренировка, докато елиптичната характеристика на горната част на тялото компонент. Тези, които искат кардио тренировка за цялото тяло или тези със съвместни проблеми, трябва да изберат елиптичната.
ИЗВЪНРЕДНО ИЗПЪЛНЕНИЕ: Докато елиптичната наподобява някои от движенията на движението по по-нисък удар, бягането на открито придава на мускулите (особено вашите глутети, карета и телета) по-голямо предизвикателство, машина. Освен това, това означава, че не сте свързани с фитнес залата. За съжаление, тя може да се облага на глезените, коленете и бедрата, така че ако имате наранявания или слабости в която и да е от тези области, се придържайте към елиптичните.
СТЪПКА: Докато не се опрете прекалено на ръцете на стъпалото на стълбището, тази машина може да осигури страхотна тренировка в долната част на тялото, насочена към глуте и квадратчета, дори повече, отколкото елиптичната. Но, както повечето други опции за кардио, елиптичната е все още най-добрата ви за тренировка с най-ниско въздействие.
Но ако целта ви е загуба на мазнини, въпросът не е коя машина ще работи най-добре, коя машина ще работи най-добре. Изберете опцията, която смятате, че можете да правите най-много интервали за изгаряне на мазнини. Или вижте по-долу за елиптични тренировки за изгаряне на мазнини.
Правете правилна форма на елиптичната
Уверете се, че използвате елиптичния с подходяща форма.Снимка: nd3000 / AdobeStock Първо, има няколко неща, които трябва да имате предвид по време на всяка елиптична тренировка. Вие ще извлечете повече ползи от вашите тренировъчни сесии, ако поддържате подходяща форма: Застанете високи с правилната поза, главата над раменете и раменете си над бедрата. За да работите в горната част на тялото, трябва активно да натиснете и дръпнете дръжките, а не просто да ги държите настрани, казва Джонсън.
Но избягвайте да хващате кормилото твърде плътно; това може да умори предмишниците и раменете и да ви изкуши да се опрете на машината - често срещана грешка. Наклонът може да намали усилването и изгарянето на мазнините. Плюс това, с течение на времето, тя може да опъне раменете и гърба.
Докато тренирате, наблюдавайте скоростта си. Увеличаването на вашите RPM (обороти в минута, някои машини може да използват SPM или стъпки на минута) увеличават интензитета, но твърде много скорост може да доведе до проблеми. "Прекалено бързо на елиптични причини, които използвате твърде много, така че вашите мускули не са напълно ангажирани", казва Мишел Olson, Ph.D., професор по природни науки в Университета в Монтгомъри, Алабама и преподавател в Американския колеж на Спортна медицина.
С други думи, излишната скорост, подобно на накланянето, измами краката ви от някои укрепващи ползи и намалява броя на калориите, които изгаряте. Ако сте подскачащи или краката ви излизат от педалите, забавяйте се.
Елиптични тренировки, които да стигнете до фитнеса
Снимка: nd3000 / iStock / Getty Images За да увеличите максимално времето си на машината, Джонсън проектира четири тренировки, които използват множество настройки на елиптиката, за да се насочат към цялото ви тяло. Включете поне една тренировка в ежеседмичното си рутинно упражнение или ако използвате елиптични няколко пъти през седмицата, опитайте няколко или повече.
Тези елиптични тренировки използват нива на усилие, които следват 10-точков процент на възприемана скала на усилие (едната е много ниска интензивност, 10 е усилие). По време на загряване, охлаждане и почивка интервали от всеки, пуснете дръжките. Това дава на вашите ръце и горната част на тялото почивка, но също така ангажира сърцевината и предизвиква вашето равновесие.
Кратки интервали с висока интензивност (30 минути)
30 минути от интервали с висок интензитет ще изкарат сърцето ви да изпомпва. Снимка: gpointstudio / iStock / Getty Images Настройки: Изберете програмата за кратки интервали на машината. Ако няма такъв, използвайте ръчен режим и управлявайте съпротивлението сами. Задайте наклона (или рампата) на ниска до умерена (няма да се промени за тази тренировка). Вместо това ще коригирате съпротивлението, за да промените интензитета.
• След три минути загряване, следвайте интервалната програма на машината (обикновено от 30 секунди до две минути). Ако сте в ръчен режим, увеличете съпротивлението до усилие, което се чувства като осем или девет (при възприемана скала на усилие от 10) за една до две минути. Натискането и издърпването на дръжките на ръцете ще ви помогне да увеличите RPM.
• Намалете интензивността си и забавете вашите RPM за период на почивка, който е равен на дължината на вашия твърд интервал (например една минута твърда, една минута почивка). Твоето възприемано усилие трябва да бъде около две или три през това време.
• По време на всеки трети твърд интервал, педалът се връща назад.
• Повторете интервалите, докато достигнете 27 минути от цялото време за упражнения и след това охладете с три до пет минути леко усилие.
Hill Climber (45 минути)
Настройки: Изберете програма "Хил", която постепенно увеличава съпротивлението и височината на наклона над две до пет минути и след това осигурява период на почивка. Повечето машини ще предлагат 4-6 хълма повторения на тренировка.
• След загряването (три до пет минути), направете първия хълм и запишете общото време. За другите интервали разделете хълмовете на половина и направете следното:
За първата половина на хълма държите ръцете си в средата на дръжката на люлеещата се ръка, която е насочена към мускулите на долната част на гърба (това имитира гребането).
- През втората половина хванете горната част на дръжките и действително полагате усилия, когато бутате и дърпате. Вашето ниво на усилие трябва да бъде до осем в края на интервала. Ако имате труден път към края, наведете се напред и натискайте надолу, за да се изправите над хълма
• Продължете нагоре по хълмовете, докато достигнете около 40 минути от цялото време за упражнения. Охлажда се за пет минути.
"Продължителност на миля" или средна интензивност, дълги интервали (45 минути)
Настройка: Ръчно. Ще увеличите интензитета си, като настроите рампата и вашите RPM.
• След загряването (три до пет минути), извършете пет интервали от пет минути на ниво усилия около шест или седем. Използвайте следните настройки:
• Между всеки интервал се възстановява с три минути при умерен интензитет (ниво на усилие от четири до пет), като забавя RPM.
• Охлаждайте с леко три до пет минути.
Стълбата (60 минути)
Настройка: Ръчно. Ще увеличите интензитета си, като настроите рампата и съпротивлението.
• Загрявате за 5 минути лесно, като ръцете ви се люлеят свободно. След това ще изпълнявате три интервали от 15 минути. През тези интервали ще увеличавате интензитета на всеки пет минути, като направите следното:
- Първите пет минути: ниска рампа, ниско съпротивление (ниво на усилието от пет до шест)
- Втората пет минути: средна рампа, средна устойчивост (ниво на усилието от шест до седем)
- Последните пет минути: висока рампа, висока устойчивост (усилие от седем до осем)
• След като приключите първия 15-минутен интервал, удряйте леко в продължение на две минути, след което извадете машината и направете 25 клека на телесно тегло.
• Върнете отново и изпълнете втория интервал (същата структура, както е показано по-горе). След това спрете лесно за две минути, слезте от елиптичните и пълни 25 тежести.
• Върнете се в машината и направете третия интервал.
• Охлаждайте с пет минути лесни крачки, като оставяте ръцете си свободни. Ако остане някаква енергия, потърсете още 25 клека на телесна маса, когато излезете от машината.
Съвети за използване на елиптични
• Най-добрите обувки за елиптични са обувки или кръстосани тренировки и те ще се поберат правилно в краката ви, като същевременно предлагат много поддръжката на арката, стабилността и възглавничките. Обувките, изработени за движение по пътищата, които обикновено са леки и гъвкави и са проектирани главно за плоски повърхности, са оптимални за трасетата за педалите на елиптичните педали. Крос-треньорите обикновено са проектирани с широки и стабилни подметки, за да осигурят стабилност и подкрепа за краката и глезените. Крос-треньорите може да нямат амортисьори, което ги прави лош избор за реално бягане, но обувките работят добре върху елиптичните с ниско въздействие. • Съществуват няколко различни вида "елиптични": Елиптичните тренажори са кардио машини с по-нисък корпус, с педали за крака, които стоят настрани и неподвижна ръкохватка, която да се държи. Елиптичният кръстосан треньор е кардио машина, която работи на горната и долната част на тялото. Той има същите педаперски платформи като елиптичния треньор и се движи в същия елиптичен модел. Елиптичен планер изглежда много като елиптичен треньор, но педалите се движат нагоре и надолу с лек ъгъл назад. • Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете нов режим на отслабване, особено ако имате наранявания, които биха направили използването на фитнес оборудване опасно.
Почувствайте изгарянето (калориите)
Не всички кардио машини са създадени равни, когато става дума за количеството калории, които ще изгорите. Ето списък на най-популярните кардио машини и колко калории ще изгорите за 30 минути.
• Елиптична машина: 270 до 400 калории • Степерен стъпар: 180 до 266 калории • Стационарен велосипед (умерен интензитет): 210 до 311 калории • Стационарен велосипед (интензивен интензитет): 315 до 466 калории • Греда (умерен интензитет): 210 311 калории • Гребло машина (интензивен интензитет): 255 до 377 калории • Ски машина: 285 до 422 калории
* Данни от Харвардското медицинско училище, базирани на хора, бушуващи от 125 до 185 паунда. Точното изгаряне на калории зависи от теглото, нивото на фитнес и интензивността (скорост или наклон). За да намерите по-добро сближаване на броя на калориите, които сте изгорили, използвайте MyPlate Calorie Tracker на SIMPLEASLIFE.COM, за да регистрирате вашите тренировки.
