Когато болките в ставите ви се сбъдват, препоръчваме седмично упражнение с умерена интензивност - 150 минути - не е лесно. Тенис, танци, тенис и аеробика на стъпалата предизвикват твърде много болка, за да направят изгарянето на калории наистина заслужава.
За щастие има много кардио тренировки с ниско въздействие, което означава, че те не стресват вашите стави. В края на краищата кардио просто означава, че тя повишава сърдечния ритъм и го поддържа за определен период от време - както упражненията с високо и ниско въздействие са еднакво ефективни. От ходене до плуване до колоездене, кардио тренировка с нисък удар ще изпомпва сърцето ви и изгарянето на калориите.
Едно нещо, което трябва да имате предвид е, че ако търсите усилия с ниска степен на въздействие поради проблем с теглото и сте отдалечени от дълго време, говорете с лекар или треньор, преди да вземете рутинни упражнения, само за да сте сигурни това е безопасно за вас.
Работата във водата намалява ефекта на гравитацията върху ставите. Снимка кредит: Likoper / iStock / GettyImages Плувай като риба
Плуването печели вашето тяло, като увеличава сърдечната Ви плътност, увеличава мускулната сила и подобрява гъвкавостта, но не стяга ставите поради плаваемостта на водата.
Ако не сте в плуване обиколки, водна аеробика е също толкова ефективен от тренировка. Тази форма на аеробика е с 75% по-лека за вашите стави, отколкото за сухоземната версия, а прегледът на изследванията, публикувани през 2016 г. в Cochrane Database of Systematic Reviews, показва, че водната активност има благоприятен ефект върху болката, увреждането и качеството на живот при хора, страдащи от остеоартрит на коляното и тазобедрената става.
За да започнете, потърсете 30 минути на ден за тренировки с вода. Точно като на сушата, започнете с упражнения за загряване, като ходене или ритане на вода. Можете да засилите тренировката си - когато се почувствате готови - но добавите ръчни палки, когато плувате.
Захранване с ходене
Когато става въпрос за получаване на кардио чрез ходене, всичко, от което се нуждаете, е добър чифт маратонки и безопасен квартал. Британският журнал на спортната медицина преглед на 42 проучвания, включващи повече от 1800 участници, определи, че ходенето редовно може значително да намали високото кръвно налягане, покойния сърдечен ритъм, телесните мазнини, индекса на телесната маса и общия холестерол.
Когато се разхождате за кардио тренировка, използвайте цялото си тяло - включително ръцете си, като ги изпомпвате назад и напред - за да увеличите сърдечния ритъм и да подобрите ефикасността на цялата си тренировка.
Направете го с колоездене
Независимо дали използвате стационарен велосипед във фитнес залата или удряте пътищата с велосипед на открито, кардио тренировка чрез колоездене осигурява добро калорийно изгаряне с много малко въздействие върху вашите стави. Не само колоезденето увеличава сърдечния ритъм, но и изгражда мускули в долната част на тялото ви, включително телетата, бедрата и глутетата.
Ако сте напълно нов за колоездене, помолете някой да ви помогне да настроите оборудването правилно (независимо дали сте на стационарен велосипед или купувате пътна под наем). Можете да очаквате да се почувствате малко възпалено в задния край след сесия за езда на велосипед, но тази болка ще отшуми, след като тялото Ви свикне.
