Нищо не бие еуфоричното усещане, което получавате по средата на дългия си ход, този, който ви носи до края. Но ако се чувствате по-малко енергични по време на вашето бягане, може да искате да погледнете диетата си. Диетата с перфектни разстояния е тази, която ви помага да постигнете най-доброто - адекватно в калории и високо съдържание на въглехидрати, с точното количество мазнини и протеини. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да направите промени в диетата си.
Яжте достатъчно калории
Като бегач на разстояние имате нужда от много калории - колко от тях зависи от вашата възраст, пол, схема на тренировка, допълнителни ежедневни дейности и състав на тялото. Целта по време на тренировката е да се ядат достатъчно калории за поддържане на теглото, според Академията по хранене и диететика. Като цяло, активен възрастен мъж се нуждае от 2,400-3,000 калории на ден за поддържане на теглото, а активната жена се нуждае от 2 000 до 2 400 калории на ден. Въпреки това, нуждите от калории могат да варират от по-малко от 1,600 калории до 5,000 калории, казва AND. Вашият лекар или диетолог може да ви помогне да определите индивидуалните си нужди от калории.
Заредете на въглехидратите
За да увеличите максимално енергийния потенциал за продължителни цикли, трябва да ядете диета с високо съдържание на въглехидрати. Въглехидратите са перфектният източник на енергия за издръжливост, защото те бързо се смилат и лесно се използват от вашите трудолюбиви мускули. Колко ви е нужно зависи от това колко трудно тренирате и варира от 2,3 грама на паунд по време на леко до умерено обучение до 5,5 грама на килограм, когато тренирате повече от четири до пет часа на ден. Например, ако тежите 120 паунда, дневната нужда от въглехидрати варира от 276 грама до 660 грама на ден. Една диета за здравословна издръжливост трябва да извлече по-голямата част от въглехидратите си от богати на хранителни вещества източници като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и нискомаслени млечни продукти.
Достигането на достатъчно протеини и мазнини
В допълнение към въглехидратите диетата на дистанционния дистрибутор също трябва да включва достатъчно протеини и мазнини. Протеинът е необходим за растежа и ремонта на мускулите, докато мазнините действат като друг източник на енергия за дългосрочен план. Протеинът също се различава в зависимост от тренировката, вариращи от 0,55 грама на килограм телесно тегло до 0,9 грама или 66 грама до 108 грама протеин на ден за лице от 120 килограма. Птиците, морските дарове, постно червено месо, боб, соеви храни и нискомаслени млечни продукти са добри източници на протеини. Приемът на мазнини не трябва да пада под 15% от дневните калории, казва разширяването на Държавния университет в Колорадо. Консумирането на твърде малко мазнини всеки ден може да наруши производителността. Нискомаслените млечни продукти, мастните риби като риба тон, масло, ядки и семена правят здравословен избор на мазнини за бегачите.
План за хранене
Вашият хранене план трябва да включва три въглехидрати фокусирани храна и най-малко една закуска. За да сте сигурни, че получавате всички хранителни вещества, които мускулите ви трябва, включете източник на протеини и плодове или зеленчуци при всяко хранене и закуска. За енергия и ефективност, яжте ядене един до два часа преди да тренирате. Освен това, за да стимулирате възстановяването на мускулите и да възстановите енергийните запаси, веднага след като приключите с бягането си, хапнете захар от въглехидрати и белтъчини - като купа пълнозърнесто и нискомаслено мляко с банани.
