Необходима е тежка работа, за да отслабнете и да получите вида на постно тяло, което виждате на кориците на фитнес списания - няма никакъв начин около него. Това означава, че разполагането на правилния план може да направи много по-лесно - и по-бързо - да се постигне. Приемането на навици за здравословно хранене и избора на подходяща програма за упражнения са ключовете за постигане на постно тонизирано тяло. Докато сте загрижени да се отървете от излишната мазнина, стремежът да загубите 1-2 килограма на седмица е най-безопасното темпо, казва Центровете за контрол и превенция на заболяванията.
Пригответе си ума, не само тялото си
Постигането на постно тяло не е само физическо предизвикателство, а нещо, което трябва да се подготвите за психическо. Необходими са някои основни промени в начина на живот под формата на диетични промени и отделяне на достатъчно време за упражняване на повечето дни от седмицата. Пригответе се, като зададете реалистична цел за себе си, като например да загубите 5 паунда и / или 2 инча от талията си до края на първия месец. Нереалистични цели, като загуба на 20 паунда за четири седмици, ще ви накарат да се провалите. Бъдете реалисти, напишете целите си и поставете диета и план за упражнения на хартия. Просто написването на тези неща ще добави известна отговорност, за да ви мотивираме да успеете ден след ден.
Диети и дози
За да получите постно, трябва да се храните правилно. Много по-лесно е да намалите 500 калории на ден, отколкото да го изгорите на неблагодарна. Яжте малки ястия около пет пъти на ден - три ястия и две закуски. Всяко хранене трябва да съдържа цели зърна, зеленчуци и постно белтъчини. За закуски яжте парче плодове, гранула бар, протеиново шейк или друга нискокалорична, хранително-плътна храна. Ако успеете да унищожите 500 калории на ден - около един голям поничка и 20-унция сода на ден - бихте намалили еквивалента на 1 килограм на седмица, твърди CDC. Добавете редовно кардио упражнение, за да увеличите изгарянето на калории и загубата на мазнини.
Шест дни в седмицата за успех
CDC казва, че програма за тренировки, която включва кардио и резистентност, е най-ефективният и бърз начин за подобряване на състава на тялото. Това е като двойно ухапване срещу мазнини - кардио изгаря калории и мазнини, докато тренировката за съпротива придава на тялото ви постно и тонизирано. Упражнявайте шест дни в седмицата за 30 минути на сесия, за да започнете. Постепенно увеличете продължителността на тренировката, тъй като тя става по-лесна през следващите седмици. Алтернативни дни за кардио и резистентност, като например кардио упражнения в понеделник, съпротива във вторник, кардио отново в сряда и т.н.
Преместване, натискане и издърпване
Изберете каквото и да е упражнение, което се чувствате комфортно, като джогинг, колоездене, елиптична тренировка, тренировка за бягащи пътеки, плуване или ходене с бързи темпове, за да стигнете бързо. На дните за тренировка за съпротива, удряйте тежестите или правете физическа тежест. Ефективната сесия за резистентност към телесно тегло може да включва ритници, клякания, издърпвания, обратна хрускане, изтръпване на трицепс, повишаване на телетата и супермен. Увеличете нивата на съпротивление с резистентни ленти или гири. Една ефективна тренировка за тренировка може да включва натискане на пейка, преса за крака, къдрици на проповедник, раменна преса, пулсации на трицепс, претеглени хрускания, седящи редове и обратно разширение. За първите две или три седмици направете само един набор от по 10 повторения за всяко упражнение и евентуално работете до два или три комплекта.
Джак Интензивността
Обучението с висока интензивност, или HIIT, помага за изгарянето на мазнините и насърчава анаеробния ефект, който спомага за изграждането на мускулна сила в тялото ви. Тя може да помогне да се разтопи упорити мазнини, преди да го знаете. Включете поне един тренировъчен ден HIIT на седмица във Вашия шестдневен тренировъчен режим на ден в кардио ден. Можете да използвате всяко аеробно упражнение, за да направите HIIT тренировка. Започнете с пет минути загряване, последвано от интервал от една минута с максимално усилие от 70% или по-високо. След това направете двуминутен интервал, извършен с умерено темпо - около 50% максимално усилие - за възстановяване. Този цикъл се повтаря общо пет пъти, последван от пет минутен период на охлаждане в края. Това е бърза 25-минутна тренировка, която наистина може да ускори резултатите от загубата на тегло.
Грижа за вашата постна машина
Оставете си почивка всяка вечер, за да се уверите, че тялото ви се възстановява напълно - около 8 часа е идеално. Пийте много вода през целия ден, включително по време на вашите тренировки, за да поддържате енергийните си нива нагоре и тялото ви хидратирано. Ако сте пропуснали тренировка, или ако пренебрегнете бюфета, който не може да не ядете, не се оставяйте на себе си. Вие сте длъжни да имате малки недостатъци, но това не трябва да води до провал. Използвайте тези моменти като мотивация да се върнете към него. Тъй като започнете да виждате новия уютен ви в огледалото две, три или четири седмици надолу по линията, ще ви бъде по-лесно да продължите новия си здравословен начин на живот и да продължите да се възползвате от предимствата, които вървят заедно с него.
