Ако погледнете Instagram, може да мислите, че йога е всичко, за да се превърнете в геврек и да правите ръце с една ръка на плажа. Това не може да бъде по-далеч от истината. Физическата практика на йога е за всеки, независимо от вашето тегло, форма или способност, и всички начинаещи поза могат да бъдат променени, за да отговарят на вашите нужди. Независимо дали имате 20 паунда, които да загубите, или 200, има много пози, които можете да направите днес, за да започнете да жънете физическите и психически награди на редовната йога практика.
Председателят поставя
Ако теглото ви затруднява да се спуснете на пода или да стоите твърде дълго, ще искате да започнете най-вече със седящи столове за йога. Да, стол йога е нещо! И не е по-малко полезно, отколкото да стоиш на главата си.
Forward Fold: Седни на височина в стола си, с коленете си наведени и краката си плоски на пода. Нека ръцете ви да викат до вас. Повдигнете раменете си назад и надолу и поддържайте главата си неутрална. Вдишайте ръцете си над главата си, а след това издишайте, докато сгъвате напред от бедрата си. Опитайте се да задържите гърба си толкова плоска, колкото можете. Сгънете напред, доколкото е удобно, без закръгляването на гръбнака. Няма значение колко далеч напред се сгъвате. Поставете ръцете си върху гърдите си или ги оставяйте да се развъртат настрани от вас. Вземете пет дълбоки вдишвания и издишания, след което вдишайте обратно до стартовата позиция.
Twist: Седнете на висок стол, с краката си на пода и ръцете си отстрани. Свийте раменете си назад и надолу. Вдишайте ръцете си над главата. Докато издишвате, обърнете торса и се насочете надясно. Приведете ръцете си надолу, за да хванете внимателно дясната страна на вашия стол, като го използвате, за да се задълбочи обрат. Вземете пет дълбоко вдишвания, върнете се в центъра и повторете, завъртете наляво.
Обратно огъване: Издърпайте бедрата си леко напред на стола си. Седнете нагоре с ръцете си отстрани и с краката си на пода. Свийте раменете си назад и надолу. Вдишвайте и разширявайте в гърдите си, докато стигнете до ръцете си зад гърба на седалката. Пръстите ви трябва да сочат далеч от вас. Натиснете през дланите си и изправете ръцете си възможно най-много, като натискате гърдите си нагоре към тавана и отпуснете глава. Задръжте тук за пет дълбоки вдишвания, а след това освободете.
Постоянни пози
Постоянната поза се намира в затруднено положение от планинската поза, която просто стои изправена на матрака, раменете ви се отдръпнали и вашите длани се озоваха на "Bird of Paradise", което включва обвързване на ръцете чрез краката и около бедрата, като другият крак се простира към тавана. Последните представляват? Вероятно не сте все още там. Но има толкова много позиции, които можете да правите.
Полу луна Pose: Застанете високи заедно с краката си или леко раздалечени. Повдигнете раменете си назад и надолу и свийте основните мускули - корема, страните, долната част на гърба и бедрата. Вдишайте ръцете си над главата си. Залепете пръстите си, освободете пръстите на показалеца или хванете лявата си китка с дясната си ръка. Разтеглете се към тавана, натиснете лявата си ханка настрани, след което се наведете надясно. Представете си, че огъвате дясното си тяло върху плажна топка. Задръжте за пет дълбоки вдишвания и вдишайте обратно към центъра. Продължете отново през гръбнака си, превключете хватката, натиснете дясната си хълбока надясно и завийте надясно. Задръжте за пет дълбоки вдишвания и се върнете в центъра.
Войн I: От планината поза, стъпвай десния си крак назад за дължина на крака. Стъпете десния си крак няколко сантиметра отдясно, за да дадете на бедрата си повече място. Останете на топката на десния си крак или завъртете крака си на 45 градуса и поставете подметката на петата на пода. Наклонете се в лявото коляно и вдишайте ръцете си над главата си. Издърпайте левия си хълбок и дясната си бедра напред. Останете тук за пет дълбоко вдишвания, след това се върнете в Планината и повторете от другата страна.
Warrior II: Направете голяма стъпка отворена с десния си крак, като го поставите в задната част на матката. Оставете левите си пръсти да сочат напред и завъртете десния си крак на 90 градуса. Подравнете петата на левия си крак със средата на десния крак. Наклонете се в лявото коляно и вдишайте ръцете си успоредно на пода. Дръжте лявото коляно подравнено над десните. Поддържайте прав гръбнак и леко подредете таза. Задръжте за пет дълбоки вдишвания, върнете се към Планината и полюсите.
Седанни подове
Ако слизането на пода не е проблем за вас, опитайте тези пози. Възстановяването може да е най-трудната част.
Cat-крава: Вземи четирите ръце с раменете си над китките и бедрата си над коленете. Издърпайте коремния си бутон, така че гръбнакът ви да е неутрален - без да се закръглява или да се извива. Оттук вдишайте, докато впускате корема надолу към пода и вдигате раменете и задника. Разширете през гърдите си и издърпайте раменете си надолу. Издишайте, докато обръщате позицията, закръглявате гръбнака си и слагате таза и брадичката си. Разпръснете острието на раменете си. Продължете да сменяте между двете позиции за пет до 10 кръга.
С редовната практика ще бъдете силни и гъвкави. Снимка: gregory_lee / iStock / Getty Images Куче надолу: От всички четири, коленете леко се върнете назад. Разпръснете пръстите си и натиснете дланите си плоски. Сложете пръстите си и вдишайте, когато изправите краката си и приведете бедрата си към тавана. Не е нужно да изправите краката си докрай и петите ви не трябва да се допират до пода. Важната част е да поддържате неутрален гръбнак, а не да се закръглявате или да се извивате. Натиснете през дланите си, за да изправите ръцете си. Можете да разширите леко ръцете и краката си, за да придадете повече пространство на раменете и бедрата си. Задръжте тук за 5-10 дълбоки вдишвания.
Tree Pose: Започвайки от Планинската поза, извийте леко дясното си коляно и го отворете надясно.Можете да оставите десните пръсти на земята и да почивате петата си от вътрешната част на левия крак. Ако искате да отидете по-далеч, вдигнете десния си крак от земята и натиснете стъпалото на дясната си крак във вътрешността на левия крак под коляното. Или можете да донесете правилния крак на вътрешната страна на лявото бедро. Донеси дланите си, за да докоснеш сърцето си и да си поемеш дълбоко дъх. Освободете крака си обратно на земята и повторете от другата страна.
