Ловът за 6-пакет ABS може да бъде разочароващ. Мъжете често се опитват да постигнат V-cut определение в стомаха си, като работят върху долната част на коремния мускул. Този мускул, състоящ се от долната част на ректуса на корема, може да бъде трудно да се изолира.
За щастие едно проучване от 2001 г., публикувано в "Journal of Strength and Conditioning Studies", както и проучване от 2010 г., публикувано в "Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy", идентифицираха някои от най-добрите упражнения за мъже, коремни мускули.
Ще се нуждаете от тон стабилност на ядрото, за да останете на топката. 1. Пайк
КАК ДА ИЗПОЛЗВАЙТЕ: Започнете с натискане нагоре с долни крака, поддържани на швейцарска топка. Гърбът ви трябва да остане равен и коремните мускули трябва да бъдат заети. Оправете бедрата си и вдигнете задника си във въздуха, като същевременно поддържате коленете си напълно прав.
Тъй като топката се движи напред, багажникът се огъва и се задейства долната ректума на корема. Продължете това движение, докато само краката ви останат на топката. Задръжте хълбоците във въздуха за 1 до 2 секунди и след това бавно се върнете в началната позиция.
Това не е общо упражнение, но работи! 2. Ab Rollout
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Коленичи с изправен багажник и ръцете ви почиват на швейцарска топка, поставена на 8 до 12 инча пред вас. Завийте швейцарската топка напред и поемете позицията на дъската с предмишниците, залепени върху топката за подкрепа.
Поддържайте неутрален гръбнак и поддържайте задника си в съответствие с тялото си. Не дръжте дъха си или не си почивайте гърдите на топката. Поддържането на тази позиция на нестабилна топка предизвиква долната част на коремните мускули. Задръжте тази позиция за 5 до 10 секунди и след това бавно се върнете в стартовата позиция.
Част от предизвикателството не се търкаля. 3. Пластинки за удължаване на хип-хоп
КАК ДА ПРАВИТЕ: Това упражнение използва същата стартова позиция като щука, като приема позиция на натискане с долните крака, разположени върху швейцарска топка. При задържането на гръбначния стълб и на гръбначния стълб леко повдигнете един крак към тавана, като внимавате топката да не се движи.
Не огъвайте коляното, когато вдигате крака. Нестабилността, създадена от топката, насърчава корема да се активира и да поддържа стабилна позиция. Задръжте този крак във въздуха за 1 до 2 секунди и след това бавно го спускайте обратно на топката. Повторете, като вдигнете алтернативния крак.
Опитайте се да използвате само силата от сърцевината си. 4. Джакнийф
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Легнете на гърба си с наведени колене и с ръце над главата си. Повдигнете двете колената към гърдите си и същевременно донесете ръцете си към коленете. Дръжте коленете си наведени и ръцете ви се разширяват по време на това движение.
След като коленете и ръцете ви се срещнат, задръжте тази позиция за 1 до 2 секунди, преди бавно да спускате ръцете и краката обратно в началната позиция. Чрез огъване на багажника и след това бавно освобождаване, по-ниски abdominals са ефективно насочени.
Обърнете стандартната криза на главата му. 5. Обратното навиване
Легнете на гърба с ръцете си отстрани и главата ви леко се издига от пода. Повдигнете краката си във въздуха, така че коленете и бедрата ви да са наклонени на 90 градуса, сякаш сте седнали на преобърнат стол.
Бавно вдигнете коленете си към брадичката си, докато долната част на гърба ви се повдигне леко от рогозката. Тъй като това възниква, тялото се огъва леко напред и долната част на ректуса на корема е изолирана. Задръжте тази позиция за 1 до 2 секунди и след това спуснете краката си обратно до стартовата позиция.
Параметри и предпазни мерки при упражнения
За да изградите сила в долната част на корема, изпълнете 2 до 3 серии от 10 повторения на всяко упражнение поне два до три пъти седмично, според ACSM. Всеки укрепващ режим трябва да бъде балансиран с упражнения, насочени към другите коремни мускули. Освен това, никое от упражненията не би трябвало да е болезнено.
