Kettlebells са алтернатива на класическата гира или мряна, които предлагат ефективен начин за увеличаване на силата, силата и чистата мускулна маса. Обикновено се използват за движения на мощта, като люлеенето на котловината, засмукване на кетълбела или почистване на кетълбела.
Обикновено се използва като уред за преподаване на началните стъпки към олимпийските асансьори, а кеталбелите често се пренебрегват, когато става въпрос за разработването на по-силен и по-дефиниран гръден кош. Но това не означава, че няма ефективни начини да тренирате гърдите си с котлета.
Kettlebell Pushup
Извършвайки натискане на ръцете си върху дръжките на котловите капсули, преместете спусъка на следващото ниво. Тя позволява по-голям диапазон на движение и по този начин по-голямо предизвикателство.
Увеличаването на обхвата на движение ви позволява да използвате повече от желания мускул, който се опитвате да работите. И колкото повече мускули използвате, толкова повече калории изгаряте и колкото повече мускули можете да изградите.
Етап 1
Поставете котлетите около 12 до 16 инча на пода.
Стъпка 2
Хвани дръжките, държи ръцете си прави и използвайте пръстите си за подкрепа. Избутайте корема си и поддържайте прав, неутрален гръбнак точно както бихте направили по време на дъската.
Стъпка 3
Обърнете лактите си и спуснете се към каменолозите, позволявайки на гърдите си да паднат колкото е възможно по-близо до земята. Усетете разтягането във вашите очила.
Стъпка 4
Натиснете себе си обратно в началната позиция и започнете следващия си реплика.
Потопете гърдите си под дръжките, за да постигнете голям обхват на движение Снимка: shironosov / iStock / Getty Images Поставяне на едноръкохватка
Предизвикайте себе си още повече, като използвате само един kettlebell в даден момент, за да правите push-ups.
Вместо да държите и двете си ръце на дръжка, една ръка ще е плоска на земята, сякаш правите редовно натискане, докато другата е на дръжката на котлето. След това огънете и двата лакти, за да извършите натискането.
Само с една ръка, разширяваща обхвата на движение, ще принудите тази страна да работи по-усилено, за да изтласка тялото ви назад.
Сменящи се преси за подови настилки
Преси с дъмбели и маншети са отличен начин да тренирате гърдите си, когато нямате пейка. Но можете също така да използвате kettlebells за тях. Еталонните преси изолират и подсилват вашия Pecs, както и трицепсите ви.
Етап 1
Легнете на земята с две котлета до вас.
Стъпка 2
Вземете кетъл звънец с всяка ръка. Уверете се, че дланите ви са обърнати един към друг.
Стъпка 3
Натиснете кърпичката направо нагоре към тавана и завъртете китката от тялото си, обърната към стената.
Стъпка 4
Спуснете каналната обръч обратно в началната позиция и повторете от другата страна.
Стъпка 5
Започнете с умерено тегло и увеличете, ако е необходимо. Изпълнете три до четири комплекта от осем до 12 повторения.
Kettlebell Squeeze Press
Натискането на гирата е един от най-добрите начини да направите вашите мускули и да развиете гърдите си. Но ако държите две дъмбела заедно и ги изстискате, не е лесно за вас, използвайте kettlebell и извлечете същите ползи.
Етап 1
Вземете kettlebell с умерено тегло.
Стъпка 2
Легнете на пейка с камбаната, която седи удобно на корема.
Стъпка 3
Поставете двете ръце около камбаната; дръжте лактите здраво на тялото си, докато изпълнявате това.
Стъпка 4
Повдигнете камбаната от гърдите си, като поддържате тялото на тялото си. Като правиш това, трябва да почувстваш свиване в гърдите си.
Стъпка 5
Намалете теглото надолу. По време на всеки реп, уверете се, че продължавате да си притискате гърдите заедно. Изпълнете три набора от 10 до 12 повторения
Кетълбел Гръдните мухи
Гръдните мускули са един от най-добрите начини за изграждане на по-голям гръден кош. Но можете също да използвате kettlebells за това движение.
Етап 1
Вземете чифт светлинни котлета и легнете на плоска пейка. Задръжте котлетите като снимката по-долу, като звънецът се придържа към китката ви; дланите ви с лице навътре.
Кетълбел трябва да почива на китката и да се побира удобно в дланта ви. Снимка: MeikePetri / iStock / Getty Images Стъпка 2
Поддържайте леко огъване в лактите и спуснете ръцете си настрани, като създавате широка дъга. Когато усетите разтягане в гърдите си, спрете и спрете за една секунда.
Стъпка 3
Върнете ръцете си обратно в началната позиция и стиснете гръдните мускули заедно.
Стъпка 4
Изпълнете два до три комплекта от 12 до 15 повторения, за да извлечете максимума от гърдите.
