Въглехидратите и мазнините са основният източник на гориво за тялото ви на дълги разстояния. Количеството на всяко от хранителните вещества, което използвате, зависи от продължителността и интензивността на упражненията. Докато тялото ви има стабилна доставка на кислород и въглехидрати, мазнините ще се използват като предпочитан източник на гориво, за да сте в движение.
Аеробно дишане: Мазнината горелка
Тялото ви автоматично не разрушава автоматично големи количества мазнини веднага, когато започнете 30-минутната си работа. Той използва различни количества въглехидрати и мазнини по време на различни периоди на бягане, което е подобно на начина, по който колата ви променя скоростите, тъй като ускорява или забавя. Макар че тялото ви използва мазнини като основен източник на гориво в продължение на 30 минути, тя се нуждае от енергия незабавно, за да захрани мускулите и нервната система през първите няколко минути от тичането. Ето защо въглехидратите под формата на глюкоза се използват като основен източник на гориво. Докато продължавате да бягате, тялото ви постепенно увеличава количеството използвана мазнина. Според ExRx.net, може да отнеме между 20 и 30 минути непрекъсната аеробика за средностатистически човек да използва 50% от енергийните си разходи от мазнини и 50% от въглехидрати. Хората, които са по-усложнени, обикновено отнемат по-малко време, за да постигнат това състояние на използване на енергия.
Използван процент
Количеството мазнини, използвани в продължение на 30 минути, може да варира в зависимост от сърдечната честота, начина на работа и състоянието на фитнес. По време на тренировки с ниска интензивност в продължение на 30 минути, като например ходене или джогинг с 20-25% от максималната ви сърдечна честота, по-голямата част от вашата енергия идва от мазнини, обикновено около 60%. Тъй като интензивността на упражненията се увеличава, тялото ви разчита повече на въглехидрати за енергия, което може да достигне до 60% при 50% или повече от максималния ви пулс.
Праг на лактат
Когато глюкозата се превръща в пируват по време на метаболизма на мазнините, той влиза в митохондриите на клетките ви - генераторите на енергия в тялото ви - за да предизвикат разграждането на мазнините. Въпреки това, когато се увеличава интензивността, тялото ви разчита повече на метаболизма на въглехидратите, за да произвежда повече енергия. Вместо да се превръща в пируват, глюкозата се превръща в лактат. Когато скоростта на натрупване на лактат в мускулите Ви надвишава степента на отстраняване на лактат, сте достигнали прага на лактат. След като постигнете тази точка, мускулите намаляват скоростта на свиване и умората се утаява, принуждавайки ви да забавите или да спрете, за да си поемете дъха. Ако не сте подготвени за бягане, тялото ви е по-вероятно да използва повече въглехидрати, отколкото мазнини за енергия. Изследване, проведено в Университета Гуелф в Онтарио, Канада, обаче показва, че нетренираните лица могат да подобрят своя метаболизъм на мазнини значително с около 60% след шестседмично тренировъчно интервали от три дни в седмицата.
Упражнение след изгаряне
Вашето тяло продължава да изгаря мазнините след тренировка, а не само по време на 30-минутния период. След физическо натоварване, тялото ви влиза в състояние, наречено прекомерно потребление на кислород след тренировка - или EPOC - в което се използва енергия от мазнини и въглехидрати, за да се лекуват увредените тъкани и да се възстанови тялото ви в състояние преди упражнението. Това може да трае между 15 минути и 48 часа, според физиолога за физически упражнения Лен Кравиц. В проучване, проведено в Appalachian State University в Северна Каролина, изследователите измерват броя на изгорените калории, след като 10 мъжки велосипедисти са завършили 45 минути високоскоростен велосипед. Субектите поддържаха висок метаболитен процент 14 часа след приключване на упражнението. Тази концепция може да се приложи към всички упражнения, включително и за бягане.
