Докато излишната телесна мазнина може да увеличи риска от някои хронични заболявания, включително диабет тип 2, промяната на вашата диета, за да се постигне дори малка загуба на тегло може сериозно да се отрази на вашето здраве. Диетата за загуба на мазнини не означава, че сте останали да ядете нежните "диетични" храни като обикновената целина през целия ден; можете да отслабнете яденето на живи, ароматни храни, които съдържат съставки, които обичате. Точно колко ще яде да губят мазнини зависи от вашата конкретна калории трябва - няма един размер универсален отговор - така че се консултирайте с диетолог за персонализирани препоръки, ако имате проблем с загуба на мазнини в диетата си.
Намалете калориите за постоянно отслабване
Без значение какво претегляте или колко мазнини трябва да загубите, ще трябва да създадете калориен дефицит, за да хвърлите паунда. Храненето на по-малко калории, отколкото тялото Ви се нуждае от енергия, принуждава тялото ви да запълни дефицита, като изгаря мастната тъкан.
Колко калории имате нужда - и колко хора трябва да ядете, за да отслабнете - зависят от няколко фактора, включително активността и началното тегло. Въведете информацията си в онлайн калкулатор на енергийни нужди; след това извадете 250 до 1000 калории, за да получите ежедневна калорична цел, която ще ви позволи да губите 1/2 до 2 паунда на седмица.
Изберете дефицит, който ви позволява да ядете най-малко 1200 калории дневно, но вие рискувате да забавите метаболизма си. Ако сте по-възрастни, живеете по-малко активен начин на живот или нямате много да губите тегло, дефицитът от 1000 калории може да бъде прекалено агресивен и да ви отведе под минимум 1200 калории. В този случай трябва да се стремите към по-бавна загуба на тегло с по-управляем дефицит от 250 или 500 калории.
Започнете със здравословна закуска
Вероятно сте чували старата поговорка, че закуската е най-важното хранене за деня. Това е вярно и яденето на богата закуска може да ви помогне при загуба на тегло, според проучване, публикувано в Затлъстяването през 2013 г. Изследователите сортират наднормено тегло и затлъстели жени в две групи; една група ядеше голяма закуска, по-малък обяд и дори по-малка вечеря; един човек яде малка закуска, по-голям обяд и дори по-голяма вечеря. Групата с голяма закуска загуби повече телесно тегло и повече инча от талията си, отколкото групата с големи вечери през 12-седмичния период на изследване, подчертавайки важността на закуската в диетата за загуба на мазнини.
Изберете пълнене-но-отслабване закуски, като бъркани яйца, смесени със спанак, гъби, зелени чушки и ниско съдържание на мазнини сирене или яйце, пържени в малко количество зехтин и се сервира със спанак на пълнозърнест английски кифла. Ако предпочитате да ядете повече въглехидрати сутрин, опитайте овесена каша или кафяв ориз зърнени гарнирани с нарязани плодове и няколко бадеми или орехови половинки, с чаша нискомаслено мляко за пиене.
Изберете Lean & Green обяд и вечеря
Обядът и вечерята на диетата за загуба на мазнини трябва да съчетават постно протеина със зеленчуци и здравословни цели зърна. Fiber - специализираният въглехидрат, намиращ се в растителните храни като пълнозърнести храни, продукти, леща и боб - помага за намаляване на теглото, тъй като помага да се забави преминаването на храната през храносмилателния тракт и да ви задържат повече. Проучване от 2013 г., публикувано в "Затлъстяването", съобщава, че яденето на по-малки протеинови ястия през целия ден спомага за увеличаване на загубата на мазнини. Вземи въглехидрати, протеини постно и зеленчуци от здравословен черен боб и киноа чили - с добавени моркови, целина, броколи и лук за повече зеленчуци - или от печени пилешки гърди сервира върху канапе от спанак на пара с леща и ориз пилаф относно страна.
Уверете се, че сте включили риба в храненето си план за подкрепа загуба на мазнини. Рибата доставя омега-3 мастни киселини, семейство мазнини, които не можете да произвеждате сами, което трябва да получите от вашата диета. Хората с здравословни нива на омега-3 мастни киселини са склонни да извършват по-малко вредни мазнини корема, съобщава статия, публикувана в литературата хранителни вещества през 2010 г. опитайте да добавите скара сьомга с пълнозърнест опаковка, заедно с бебето зеле, нарязани домати и пюре от авокадо за допълнителен аромат. Или да ядете сандвич с риба тон за обяд, използвайки извара, вместо майо в салата от риба тон, за малко повече протеини и по-малко мазнини.
Закуски за загуба на мазнини
Не се страхувайте да ядете между храненията; Докато броите калориите си, леки закуски няма да ви накарат да наддават на тегло. Всъщност, според проучването за затлъстяването от 2013 г., храненето на 6 хранения на ден, като част от високопротеиновата диета, спомага за поддържането на загуба на тегло.
Закупете се на парче плодове, чаша или две сурови зеленчуци, поднесени с супена лъжица хумус или няколко на брой нарязани гроздови гърди с ниско съдържание на натрий. И помислете за закуска на унция от ядки. В допълнение към осигуряването на влакна и ненаситени мазнини, ядките могат да ви помогнат да отслабнете. Диетите, които позволяват на ядките, са по-успешни за отслабване от тези, които ги забранят, съобщава литературен преглед, публикуван в Азиатско-тихоокеанския списание за клинично хранене през 2010 г.
Сдвояване на вашата диета с упражнения
Загубата на тегло не е само за вашата диета; ще ви е необходима тренировъчна програма, която да ви помогне да ускорите загубата на мазнини, както и да ви помогне да запазите теглото си. Сърдечно-съдовото упражнение поглъща сърцето ви и повишава общото ви изгаряне на калории, така че можете да увеличите нивото на активността си, за да създадете по-голям дефицит на калории и да изгубите повече мазнини. Сила тренировка изгражда калорийно-torching мускул, който помага да запазите вашия метаболизъм висок, за да помогне за предотвратяване на възстановяването на мазнините. Той също така ви тонизира, така че ще изглеждате по-добре, след като достигнете теглото си. Направете най-малко 30 минути умерено интензивно кардио дневно - бързо ходене, например - и две или три тренировъчни тренировки всяка седмица.
