Когато става въпрос за кардио упражнения, определено може да имате прекалено много хубаво нещо. Адекватно количество кардио, като бягане, колоездене или аеробика, прави чудеса за тялото ви. Вземете го твърде далеч, обаче, и ще пострадате от последствията.
И така, колко е твърде много? Пренастраняването с кардио варира от човек на човек, но обикновено се изисква работа с много висока интензивност всеки ден - или дори повече от веднъж на ден. Извършването на извънредно интензивна тренировка от време на време не е проблем, нито ежедневно упражнения с умерена или ниска интензивност (въпреки че трябва да си починете). Ако облагате тялото си ежедневно за период от седмици или месеци, може да причините повече вреда, отколкото полза.
Признаци за прекалено обучение
Ако се чувствате прекалено уморени и имате загуба на мотивация или енергия, може да страдате от претрениране. Други признаци на това състояние включват повишена тревожност или раздразнителност, проблеми със съня и проблеми със съсредоточаването и отпускането. Може да се почувствате прекалено болезнени или да почувствате, че имате слаби мускули и губите апетита си. Симптомите на добавяне включват:
- Повишено заболяване
- Гадене или диария
- главоболие
- Менструални нередности
- Трудност при завишаване на сърдечната честота по време на тренировки
Усещането за умора или болка може да се дължи на претрениране. Снимка: tommaso79 / iStock / GettyImages Как се случва свръх-тренирането
Кардио може да ви накара да се почувствате добре - всъщност може да ви накара да се чувствате наистина ли добре. Следователно, не е чудно, че някои хора могат да бъдат заловени в кардио цикъл, което води до пренапрежение. Това няма да бъде причинено от краткосрочен ход на всеки няколко дни, но може да се случи от продължителни, интензивни кардио сесии, прекомерни състезания (като например, ако тичате състезания на пътя с печеливш ход всеки уикенд) и отказ да отнеме няколко дни, за да остави тялото ви да се възстанови.
Допълнителните причини за пренапрежение включват лошо хранене, особено ако ограничавате калории, мазнини или въглехидрати, както и липса на сън. Когато правите много кардио, тялото Ви се нуждае от подходящо гориво и увеличено количество сън, за да поправите мускулите и другите части на тялото, които са претоварени по време на трудна сесия.
Възстановяването от Overtraining
Когато сте разбрали, че страдате от симптомите на пренапрежение, направете каквото можете, за да спрете да тренирате малко. Това не е толкова лесно, колкото някой може да мисли, особено за човек, който има зависимост от упражняване. Опитайте се обаче да дадете на тялото си почивка до две седмици, за да се възстановите.
Когато се върнете в кардио (или ако не сте в състояние да се спрете изцяло), намалете времето, през което прекарвате упражнението, и намалете интензивността. Отидете на джогинг, вместо да се движите или намалявайте оборотите на въртящия ви велосипед до по-ниско ниво.
Оттук регулирайте графика на тренировката, като позволите ден за възстановяване най-малко два дни в седмицата. Веднъж месечно намалявайте интензивността на тренировката си за една седмица.
Най-важното е да слушате тялото си. Ако сте болезнени повече от 48 часа, вероятно сте преуморили мускулите си. Ако сте прекалено уморени, вземете почивен ден. Ако сте гладни, яжте повече калории. Упражняването е едно от най-добрите неща, които можете да направите за тялото си - но само ако го направите отговорно.
