Болката в гърба и сковаността могат да възникнат по много причини. Може би сте повдигнали нещо прекалено тежко или сте били прегърбени през градина цяла сутрин. Обикновено болката не е достатъчно тежка, за да изисква лекарска помощ. Според сайта SpineUniverse, най-болката в гърба в крайна сметка ще изчезне сама. Въпреки това, има няколко участъка, които могат да ускорят процеса, като по този начин спомагат за облекчаване на болката в гърба и болката по-рано.
Рамото на рамото
AARP предлага да се правят ръце, ако имате твърд гръб. За да ги направите, застанете с крака около рамото. Лице напред с коленете прав и свободен. Дръжте ръцете по страните си с дланите обърнати навътре. Бавно вдигнете дясната си ръка, докато се навеждате наляво, като държите дланта си на пода. Докато се навеждате, плъзнете лявата си длан надолу по крака. Изправете се напред, като държите главата подравнена с гръбнака. Задръжте този участък за около пет до 30 секунди. Повторете опъването от другата страна.
Коляно до гърдите
Питър Ф. Улрих, младши, MD препоръчва удължения от коляното до гърдите, за да се отърве от гърба на скованост и болка. Започнете, като легнете на гърба с коленете, които се навеждат нагоре. С двете си ръце дръпнете едно коляно в гърдите си. Задръжте този участък за 15 до 30 секунди. Върнете бавно крака на пода и повторете с противоположния крак. Задръжте за подходящо време и после върнете този крак на пода. Накрая, хванете двете колената и леко дръпнете двата крака в гърдите едновременно.
Разтягане с кръстосани крака
За да направите разтягане с кръстосани крака, AARP предлага да лежите на гърба си, като ръцете ви лежат встрани. Внимателно вдигнете лявата ръка, докато прекосявате левия крак над десния крак, срещайки се на коленете. Протегнете малко леко главата си. Задръжте тази позиция за около 5 до 30 секунди. Повторете обхвата от дясната страна.
Намаляване на ротацията на гърба
Уеб сайтът SpineUniverse препоръчва това разтягане, тъй като спомага за освобождаването на скованост в долната част на гърба и бедрата, което улеснява мобилността и ротацията на гръбначния стълб. Легнете на гърба с коленете си наведени. Бавно вдигнете крака от едната страна на тялото си, като внимавате да поддържате коленете заедно. Уверете се, че краката остават на земята. Задръжте този участък за три до пет секунди. Стискайте коремните мускули, докато работите върху краката на противоположната страна на тялото. Повторете това упражнение пет до 10 пъти на всяка страна.
Докоснете и разтегнете
AARP препоръчва да стоим прав, с раменете на краката си раздалечени на разстояние, ръцете отстрани. Бавно повдигайте ръцете до страните на главата си, докато огъвате коленете си леко. Поставете ръцете си пред вас, докоснете дланта на дланта си и задръжте опъна за пет до 30 секунди.
Гъвкавост на гърба
Долната част на гърба може да се опъне, като лежи на пода с наведени колене. Дръжте краката и задните части на пода, докато бавно архивирате гърба си. Насочете костната кухина към краката си. Нагласете гърба и смучете коремния си бутон към пода. Този път коремната кост трябва да се чувства така, сякаш е насочена към главата ти. Задръжте прост за пет секунди, отпуснете се и след това повторете.
Мостът
За да направите моста, SpineUniverse казва, че да започнете на гърба си, ръцете си отстрани. Огънете коленете, но пазете ходилата на земята. Внимателно вдигнете бедрата от пода, като притискате задните части и мускулите, докато го правите. Задръжте за три до пет секунди. Този участък трябва да се повтори 10 пъти.
Талиен наклон
SpineUniverse също така препоръчва "наклон на таза", за да се простира долната част на гърба и гръбнака. Легнете на гърба си с колене, огъната към тавана. При всяко издишване се свива коремът, притискайки коремния бутон, за да се придвижите към пода под вас. Намалете долната част на гърба, докато правите това разтягане. Продължете освобождаването след пет секунди. Направете 10 повторения.
Котка стречинг
За да направите котката опъвам, започнете с ръце и колене. Усетете гърба и корема си към пода. След това бавно обръщайте гърба си, като дърпате корема към тавана. Върнете се в първоначалната позиция и след това повторете.
Spinal twist
Според AARP, за това упражнение е необходим председател. Седнете на стол с прав гръб и краката лежат на къс стол или дори на книга. Прекоси ръце над гърдите. Поддържайки стомаха всмукан, внимателно завъртете долната част на тялото си от едната страна, докъдето ще стигне. Задръжте това за пет до 30 секунди и повторете с другата страна.
