Важно е да имате представа за броя на калориите, които се нуждаете на ден, за да поддържате текущото си тегло. Обратно, ако се опитвате да загубите или да увеличите теглото си, можете да вземете броя калории, от които се нуждаете всеки ден, за да поддържате теглото си и да извадите 500, за да загубите 1 кг седмично или да добавите 500, за да спечелите 1 кг седмично. Вашият калориен прием обаче не трябва да надвишава 1 200 на ден за жените и 1800 на ден за мъжете, според Американския колеж по спортна медицина.
Общи препоръки
По принцип една умерено активна жена на възраст между 19 и 30 години се нуждае от 2 000 до 2 200 калории на ден, докато човек в същата категория се нуждае от 2 600 до 2 800. Една 31- до 50-годишна жена на същото ниво на активност се нуждае от 2 000 калории, а мъжът се нуждае от 2400 до 2600 калории на ден. Жена над 50 години се нуждае от 1800, а мъж на възраст над 50 години се нуждае от 2200 до 2400 калории.
Мускулна маса
Един от факторите, които влияят върху броя на калориите, които можете да консумирате, е съставът на тялото ви. Мускулите изискват повече калории, отколкото мазнини, така че колкото повече мускули имате, толкова повече калории можете да консумирате, без да натрупате тегло. По принцип мъжете имат повече мускулна маса, отколкото жените, така че те могат да ядат повече калории, отколкото жените. Въпреки това, съставът на тялото може да варира в зависимост от пола и възрастта. Височината и теглото оказват влияние върху калориите, така че най-добре е да разберете отделни калории.
Индивидуализирани препоръки
Вашият основен метаболитен процент или BMR е броят на калориите, които вашето тяло използва всеки ден, когато почива. Има две различни уравнения в зависимост от това дали сте мъж или жена. Ако сте мъж, използвайте следното уравнение: 66 + (6,23 x тегло в килограми) + (12,7 х височина в инчове) - (6,8 x възраст в години). Ако сте жена, използвайте това уравнение вместо това: 655 + (4,35 х тегло в килограми) + (4,7 x височина в инчове) - (4,7 x възраст в години).
Ниво на активност
Независимо дали сте мъж или жена, количеството физическа активност, с която се занимавате, се отразява на броя на калориите, които можете да консумирате. Умножете своя BMR до нивото на активност, на което попадате, за да научите какви са общите ви калорични нужди на ден. Умножете BMR с 1,2, ако рядко упражнявате, с 1,375, ако се занимавате с леки упражнения, с 1,55, ако сте умерено активни, с 1,725, ако се занимавате с тежки упражнения или с 1,9, ако упражнявате интензивно упражнение или упражнявате два пъти дневно.
