Рекламите за протеинови шейкове са навсякъде, където изглеждате. Спортисти с изпъкнали коремчета и изпъкнали бицепси изтъкват ползите от протеините за увеличаване - но рекламите са подвеждащи. Въпреки че е вярно, че хранителната диета играе важна роля в изграждането на чиста мускулна маса, повечето американци надхвърлят препоръчителната дневна доза за протеини, според Columbia Health. Предизвикателните, последователни тренировки и добре балансирана диета са най-добрият начин за изграждане на мускулите. Не е необходимо да плащате големи пари за скъпи шейкове.
Етап 1
Определете изискванията за протеини. Активно лице се нуждае от приблизително 0,8 g протеин на килограм телесно тегло, според Columbia Health. Например, индивид от 80 кг или 175 килограма ще се нуждае от 64 г протеин на ден. Допълнителният протеин не се съхранява от организма и няма да ви помогне да изградите мускулна маса. Протеинът може да дойде от всякакви здравословни храни, включително ядки, боб, риба, птици, постно месо, кисело мляко и мляко.
Стъпка 2
Яжте добре балансирана диета. Въпреки че може да се нуждаете от допълнителни калории, за да сте в крак с усилената програма за упражнения, калориите трябва да идват от различни източници, включително цели зърна, плодове и зеленчуци, здравословни мазнини, нискомаслени млечни продукти и бедни протеини. Използвайте графиката MyPlate на Министерството на земеделието на САЩ, за да насочвате избора си за храна. Половината от плочата трябва да се запълни с продукция, една четвърт с цели зърна и една четвърт с протеин. Също така сервирайте нискомаслено мляко.
Стъпка 3
Бъдете последователни относно тренировките си. Вашите мускули се разбиват с всяка тренировка и се ремонтират през следващите дни на почивка. Ако обаче не постоянно оспорвате мускулите си, те бързо ще се атрофират. Направете две до три тренировъчни тренировки за здрави цели в неседмични дни от седмицата. Направете тренировка в календара си, така че да не забравяте.
Стъпка 4
Постепенно изградете мускулите Болницата за специална хирургия препоръчва да се спази правилото 2-за-2. Ако можете да направите още две повторения, отколкото предишната тренировка за две последователни тренировки, можете да увеличите теглото си. Например, ако сте в състояние да изпълнявате 14 гилзи на къдрици, вместо 12, с 20-лири. тегло за две сесии, увеличаване на теглото си до 25 паунда. Постепенното увеличение ще предизвика предизвикани от вас наранявания на мускулите ви.
Предупреждения
- Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете тренировка, особено ако имате анамнеза за нараняване на мускулите, сухожилията или сухожилията.
