Докато ставите не притежават сила, подобно на мускулите, можете да подобрите здравето на ставите и стабилността на ставите чрез упражняване и укрепване на мускулите, които обграждат ставите.
Включването на редовни пристъпи на тренировки спомага за предотвратяване на счупвания на костите, поддържа здравословен обхват на движение и развива мускулна сила, което на свой ред защитава вашите стави. В допълнение, консумирането на определени хранителни вещества може допълнително да подобри здравето на вашите стави.
Редовен кардио с ниско въздействие
Включете дневните кардио тренировки, за да подобрите здравината на костите и да поддържате ставите си еластични. Изберете кардио активности, които ви принуждават да задържате собственото си телесно тегло и все пак имате слабо въздействие. Ходенето, плуването, тай чи, танците и градинарството са примери за качествени упражнения с ниска степен на въздействие.
Упражненията с голямо въздействие, като бягане, могат да поставят значително натоварване на ставите, ако не сте обусловени от тях и по този начин може да доведете до проблеми. Започнете с тренировка за 10 минути и постепенно увеличете времето си за тренировка с пет минути на седмица, докато тренирате поне 30 минути на ден.
Постоянно обучение по сила
Повдигането на тежести е дейност с ниска степен на въздействие, която ефективно изгражда плътност и сила на костите в мускулите, които контролират ставите ви. Например, чрез укрепване на квадрицепсите в предната част на бедрата и на вашите хрипове в задната част на бедрата, вие увеличавате стабилността на колянните стави.
Подредете в две силни тренировки за тренировки на седмица в несвързани дни. Направете два комплекта от осем до 12 повторения на всяко упражнение, като използвате тежест, която можете безопасно да контролирате и въпреки това прави всеки набор предизвикателен. Изградете здравина във всички основни мускули с натискане на крака, сгъване на крака, редица, преса за гръдния кош, раменна преса, криза и удължаване на гърба.
Протягането може да подобри обхвата на движение на ставите ви. Снимка: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages Балансиране на работата и опъване
Подобрете стабилността на вашите стави чрез редовно добавяне на балансирана работа към вашата рутина. За да насочите към глезените, коленете и бедрата, например, застанете на един крак, докато работите, за да поддържате баланса си. Направете го по-предизвикателно, като затворите очите си.
Постоянното разтягане ще предпази мускулите ви, така че вашите стави да имат по-добър обхват на движение. Протегнете един до два пъти на ден, като държите всеки участък за 30 секунди.
Хранителни навици
Националният институт по здравеопазване препоръчва на тези, които се занимават със съвместна грижа, да консумират диета, която поддържа здравето на костите, включително храни с високо съдържание на калций и витамин D.
Жените под 50 години и мъжете под 70 години се нуждаят от около 1000 милиграма калций на ден. След като жените достигнат 50 и мъжете достигнат 70, дневната им необходимост се увеличава до 1200 милиграма. Изборът на качествени храни с високо съдържание на калций включва тъмни листни зеленчуци като зеле, арукула и зелени зеленчуци, както и бадеми и нискомаслени млечни продукти.
За витамин D консумирайте сьомга, сом, риба тон и яйца. Можете също да получите витамин D от слънчева светлина. Мъжете и жените под 50 години се нуждаят от около 400 до 800 IU дневно, а тези над 50-годишна възраст се нуждаят от 800 до 1000 IU дневно. В допълнение, много храни като хляб се подсилват както с калций, така и с витамин D.
