Ако сте с наднормено тегло и се опитвате да пуснете паунда, избора да ядете повече храни с висока плътност и висококалорични храни е най-добрата стратегия. Ядки и сушени плодове, като стафиди, попадат в категорията храни, които поддържат наддаването на тегло. Но много други здравословни храни също могат да помогнат на вашите усилия, така че не забравяйте да изберете разнообразна диета, за да получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете, докато печелите тегло.
Принципи за здравословно тегло
Комбинацията от диета и упражнения ще ви помогне да печелите тегло по здравословен начин. Стремете се за скромен 1/2 до 1 паунд на седмица, като добавите 250 до 500 калории към дневния хранителен план. Ако не сте голям човек, тази сума може да изглежда обезсърчително, но разпространявате допълнителните калории в течение на деня. Поемайте по-големи количества храни с висока плътност при хранене и добавете няколко закуски към вашата диета. Хранителните хранителни вещества ви дават най-висок брой калории за най-много хранене. Вместо да се опитвате да наддават на тегло с бедни хранителни продукти като бургери и картофи, увеличете приема на цели зърна, плодове, зеленчуци, постно белтъчини, млечни продукти, ядки и семена.
Вие ще искате да комбинирате храната си гъста диета с програма от редовно обучение сила, за да изгради мускули, а не мазнини, като поставите на тегло. Работете всичките си мускулни групи и намалете количеството кардио, което правите, за да не изгаряте допълнителните калории.
Ядки за увеличаване на теглото
Ядките са идеалното хранително-плътно допълнение към вашата диета за отслабване, осигурявайки здравословни ненаситени мазнини, протеини и въглехидрати. Имайте унция от ядки като лека закуска по всяко време на деня; някои от най-висококалоричните ядки включват ядки от макадамия, борови ядки, бразилски орехи, бадеми, кашу, орехи и шам-фъстъци. Четвъртата чаша macadamia ядки дава 240 калории, докато една и съща порция бадеми предлага 206 калории.
Можете също така да добавите нарязани ядки за закуска храни като кисело мляко и овесена каша, или поръсете ядки върху вашия обяд салата. Ястията, приготвени от кафяв ориз или кускус от пълнозърнесто пшеница, също се възползват от добавянето на ядки. Песто - паста, направена с босилек, борови ядки, пармезан и зехтин - увеличава броя на калориите на пастата ви.
Изберете сурови или сухи печени ядки и избягвайте добавянето на сол. Твърде много натрий в диетата може да доведе до високо кръвно налягане, но също така може да ви накара да задържате вода, за да се чувствате подуто и по-малко да се интересувате от хранене.
Маслото от ядки може да допринесе за диетата си с повишаване на теглото. Имате 2 супени лъжици бадемово масло на парче плод или парче тост от пълнозърнест пшеница; само ореховото масло добавя 196 калории към дневния ви брой. Изберете марките без добавяне на сол или захар за най-здравословните масла или направете своя собствена в кухненски робот.
Стафиди за повишаване на теглото
Сушени плодове от всякакъв вид, включително стафиди, са добър избор за диета за повишаване на теглото. Свържете ги с ядки и семена за висококалорична, хранителна закуска. Стафидите заемат началото на списъка със сушени плодове с най-голям брой калории, като осигуряват 125 в четвърт чаша. Сини сливи, дати, кайсии и смокини са други хранителни сушени плодове, за да добавите към здравословен репертоар за натрупване на тегло.
Като ядки можете да включите стафиди в други храни освен закуски. Направете сервиране в сутрешната овесена каша или пълнозърнести зърнени закуски или поръсете стафиди в плодова салата. Добавете ги в пълнозърнести печени продукти, като кифли или хляб. Стафидите се приготвят добре и в солени ястия; опитайте ги в сушени и супи, или в салати и пилафи, направени от пълнозърнести зърна като булгур или киноа.
Предупреждения за ядките и стафидите
Алергиите към черупкови плодове са често срещани, съобщава Американският колеж по алергия, астма и имунология; алергията на дърветата може да включва и реакция към фъстъци, които са технически бобови растения, а не ядки. Симптомите на алергия към ядките включват крампи, диария, сърбеж, задръствания, гадене, задух и анафилаксия. Консултирайте се с медицински специалист, ако подозирате, че имате алергия към ядки.
Всички плодове съдържат естествена захар, а сушените плодове, които имат по-голяма част от водата, са по-концентриран източник, особено фруктоза. Стафидите са 59% захар; други сушени плодове са 38 до 66 процента захар, съобщава Authority Nutrition. Това е важна информация за хората с диабет, защото сухите плодове могат да окажат голямо влияние върху нивата на кръвната си захар.
Някои производители на храна добавят сулфити към стафидите, за да запазят цвета си, а тези вещества могат да причинят алергични реакции при чувствителни хора, като спазми, обриви и затруднения в дишането. Потърсете необработени стафиди, за да избегнете тези симптоми.
