Повечето риби са добри източници на хранителни протеини, като същевременно осигуряват основни минерали и сърдечно-здрави омега-3 мастни киселини. Важно е обаче да се ограничи приемът на по-големи хищни риби като акула и риба меч, тъй като те могат да съдържат високи нива на живак. В допълнение към рибата, други храни, които представляват отлични източници на протеини, включват сирене, боб, слабо червено месо, семена, птици, екстракт от дрожди и бобови растения.
риба тон
Тонът има най-високо съдържание на протеини в сравнение с другите видове риба. Червеният и жълтеникавият вид риба тон има особено високо съдържание на протеини, като червеният тон предлага 29,91 грама протеин на 100 грама суха готова риба и жълтокафява, осигуряваща 29,15 грама, според USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 23. Консервираната лека риба тон, обикновено произведена от смес от жълт и червен тон, също е отличен източник на протеин, който доставя 29,13 g протеин на 100 g.
Други риби
Освен рибата тон, други риби с високо съдържание на протеини, вариращи от 26 до 29 грама на 100 грама сервират: аншоа, сьомга, камбала, хайвер и тилапия. Рибата меч и треската също съдържат големи количества хранителен протеин, всеки от които осигурява около 23 g на 100 g риба. Омар и други черупчести са добри източници на протеини, като омарът доставя 26,41 грама на 100 грама. Скариди и раци са други високобелтъчни морски ракообразни. Докато обикновено се консумират в по-малки количества от плътта на рибите, рибените яйца също са много плътни с протеини, предлагайки около 29 грама протеин на 100 грама.
Нива на живак
Важно е да изберете разумно, когато избирате риба с високо съдържание на протеини, за да ограничите риска от излагане на живак. Докато осигурява най-високото съдържание на протеини в рибата, червеният тон, използван предимно в суши, е свързан с високи нива на живак. Светлината, консервирана от риба тон, от друга страна, осигуряваща по-малко протеини, отколкото червените, има сравнително ниски нива на живак, според Американската асоциация на сърцето (AHA). Скариди, сьомга, треска и раци също са с ниско съдържание на живак, а рибата меч и рибарника съдържат по-големи количества живак.
Препоръки на AHA
AHA препоръчва да се ядат най-малко две порции риба седмично, като се избират най-вече омега-3-богати, ниско живачни риби като сьомга и риба тон - и двете са с високо съдържание на протеини. Бременните жени и децата трябва да бъдат особено внимателни, за да ограничат приема на риба до ниско живачна риба и не трябва да надвишават два 6-унция. порции риба на седмица. В допълнение към рибата, AHA препоръчва също така да се хранят богатите на протеини и омега-3 растителни храни тофу, соя, орехи и ленено семе.
