Гастроценикът и листата са двете мускули, които се състоят от вашето теле. По-големият, видим мускул е гастрокнемият, който повдига петата ви от пода и работи с вашите hamstrings, за да огънете коляното и да донесете петата си към глуте. Лигавицата е по-малкият телешки мускул и се намира под гастроцена. Лигавицата повдига петата ви от пода, когато сте седнал и коляното ви е наклонено под ъгъл от 90 градуса.
Седрени телета повдига
Повдигнатите телешки повдигания са единственото упражнение, насочено конкретно към мускулите ви. Докато солусът е включен в редица други упражнения на телета и крака, коленете ви трябва да се наведат под ъгъл от 90 градуса, за да ги наемат напълно без помощ от гастрокнемията. Седнете на ръба на твърда повърхност с топките на краката си на 6- до 8-инчова платформа. Коляните трябва да бъдат подравнени над пръстите на краката. Дръжте чифт гири, мряна или тежест върху вашите квадрицепси точно над коленете. Спуснете петите си към пода, разтягайте телетата и дъгите си. Натискайте коленете си нагоре, движете петите си над платформата възможно най-високо. Намалете с контрол и повторете.
Седалков телешки удължител
Движението, което изпълнявате в това упражнение, е много подобно на натискането на ускорителя или спирачката на вашия автомобил. Седалковите разширения на телето са насочени към солта ви, но вашият гастроценик действа като синергист, като ви помага. Можете да го направите на машина за разширение на телето или комбинирана машина за пресоване на крака / крака. Преместете седалката близо до крачните педали, така че коляното в коленете ви да е възможно най-близо до 90 градуса, когато сте седнали. Поставете краката си здраво върху педалите и хванете дръжките под седалката. Поддържайки краката си напълно свързани с педалите, натиснете пръстите на краката далеч от гърдите си, простиращи се през глезените. Освободете контрола, като приближите пръстите си към гърдите си, за да опънете телетата си.
Седял Soleus Stretch
Този основен участък е насочен към солуса, защото, подобно на упражненията за укрепване на солуса, коляното на крака, което се протягате, се огъва. Седнете на пода с двата крака, издължени направо. Наклонете една пета към тялото си и след това отпуснете коляното навън, така че стъпалото на крака ви да е прикрепено към противоположното ви бедро. Огънете другото коляно, като изтегляте петата си към глутецата си с пръсти, издигнати във въздуха. Хванете топката на крака си и леко дръпнете пръстите си към блясъка си. Задръжте участъкът за 30 секунди и повторете от другата страна.
Разширено стълбище
Протягането на телетата ви по стълбите е напреднало движение, което можете лесно да прекалявате, ако не сте внимателни. Този участък изисква разделена позиция по стълбите, като водещият крак предлага подкрепа, докато опъвате задния си крак. Поставете пръстите на краката и топката на задния си крак на първата стъпка от пода. Поставете другия си крак на две или три стъпки нагоре, в зависимост от дължината на крака. Бедрата на водещия ви крак трябва да са успоредни на пода. Използвайте стената, за да се стегнете, когато огъвате коляното на задния си крак и едновременно спускате петата към пода. Задръжте го за 30 секунди и превключете страни.
