Ако сте в състояние да вдигнете коляното си, когато работите, има значително влияние върху скоростта на движение. Това също е важно за намаляване на риска от нараняване. Мускулната група, която е отговорна за вдигането на коляното ти при бягане, е гъбичките на бедрата, които включват iliopsoas, sartorius, rectus femoris, tensor fasciae latae и pectineus мускули. Слабостта в бедрените флексори може да ограничи способността ви да повдигате коляното. Освен това стягането на вашите бедрени мускули, които включват вашите глутати и камшици, може да ви попречи да вдигнете крака.
Слабост на хълбока
Ако вашите flexor мускули са слаби, те няма да могат да повдигнат коляното и крака си пред вас, докато бягате. Напрежението на коляното нагоре е важно за създаването на по-мощно задвижване на крака, което може да ви задвижва напред, когато тичате. Според сертифицирания специалист по здравина и кондициониране Кевин О'Нийл, в статия за Атлантическата академична академия, колкото по-силни са вашите бедрени флексори, толкова по-бързо ще можете да бягате. Освен това, тъй като бедрените флексори действат като прекъсвания на комарите, те помагат за намаляване на риска от нараняване. В проучването на д-р Пол Е. Неммут, публикувано през 2005 г. в "Клиничното вестникарство на спортната медицина", ранените състезатели за развлечение имат значително по-слаби бедрени бедра, отколкото ненаучените бегачи.
Развитие на силата на хълбока на хълбоците
Подобрете силата на бедрените си флексори, като включите упражнения за укрепване във Вашия режим два до три дни в седмицата. Висящите коляното се повдигат, правите крак и легнало положение на краката са ефективни при насочването на бедрените флексори. За да изпълнявате висящи колянови повдигания, виси от горната част на бара с крака направо към пода. Повдигнете коленете си, приближавайте ги към гърдите си и ги контролирайте, докато ги сваляте надолу. За да направите прав крак, легнете на пода с крака направо и се разстила във винтова форма. Повдигнете торса си от пода, докато седите изправени, а след това спуснете тялото си на пода. За да изпълнявате лежащи крака повдига, легнете на гърба си на пода с крака направо. Като държите коляното отворено, вдигнете единия си крак нагоре, докато не се посочи вертикално. Спуснете го до пода и след това превключете краката. Попълнете два комплекта от по 12 повторения от всяко упражнение.
Глута и стръмност
Утежняването на хълбоците и комарите може да ограничи обхвата на движение в бедрата и да ви попречи да вдигнете крака и коляното. Глутатите в задните части и хълбоците, които се стичат по задната част на бедрата ви, са отговорни за удължаване на бедрата или за отдръпване на краката. Те имат тенденция да се стесняват поради тежкото им участие в бягането, а също така и поради дългите часове, които обикновено се прекарват в седемдневни работни места и в училищна работа.
Подобряване гъвкавостта и гъвкавостта
За да видите значителни подобрения на гъвкавостта на вашите глутати и камъни, изпълнете динамични участъци преди вашите писти и включете статични разтягания след вашите писти. Динамичното разтягане включва удължаване на мускулите, докато се движите, и те са ефективни при затоплянето на мускулите преди активност. Високите колянови джоги, ходенето на прав крак и високите колянови скокове ще затоплят хълбоците на тазобедрената става, като едновременно разтягат глутените и hamstring. Статичното разтягане включва навлизането в положение, където мускулите са удължени и задържат тази позиция в продължение на 30 секунди. И леглото на коляното към гърдите, така и удължителният участък удариха глутетата и hamstring. За да изпълнявате легнало коляно до гърдите, легнете на гърба си с изправени крака. Доведи едно коляно към гърдите си. Хванете бедрото си, за да го издърпате в гърдите си, за да усетите протягането. След като приключите, превключете краката. За да изпълнявате опънатостта на коша, седнете на пода с краката си разширени. Наведете се на кръста и стигнете до пръстите на краката си. Попълнете всеки участък два до три пъти.
