Възможно е да сте забелязали, че мускулите Ви се чувстват схванати и болезнени 24 до 48 часа след тренировката. Този вид болезненост, наречена забавено възникване на мускулна болка или ДМС, се появява при обучени спортисти и начинаещи. Въпреки, че DOMS е естествен отговор на стреса, който сте поставили върху тялото си чрез упражнения, натискането на болката с по-нататъшно повдигане може само да направи болката по-зле и да доведе до допълнителни усложнения и наранявания.
Причини за мускулна болка
Когато започнете нова програма за упражнения или увеличите интензивността, продължителността или честотата на тренировката, може да се появи DOMS. Състоянието вероятно е причинено от малки сълзи във вашите мускулни влакна, прекомерно разтягане на мускулите и възпаление. Когато повдигате тежести, низходящата или ексцентричната фаза на всеки асансьор разтяга мускула. Например, при извършване на бицепс къдряне, съкращавате мускулите, докато повдигате теглото и го удължавате, докато намалявате теглото. Повтарящите ексцентрични контракции причиняват по-голяма болка, така че повдигачите са особено предразположени към DOMS.
Да се повдига или да не се повдига
Решението дали да се вдигнеш с болки в мускулите зависи от тежестта на дискомфорта. Вдигането на тежести само с лека болка може да ви помогне да осигурите временно облекчение, а повдигането с тежка болезненост може да доведе до повдигане с лоша форма, претоварване на ставите и увеличаване на шансовете за нараняване. Постоянното упражняване без подходящо време за почивка и възстановяване може да доведе до прекалено обучение, състояние, характеризиращо се с намалено спортно представяне, нарушения на настроението, безсъние, умора, загуба на апетит и повишена чувствителност към заболяване.
Алтернативни опции за упражнения
Ако възнамерявате да повдигнете, когато изпитвате болки в мускулите, съсредоточете се върху упражнения с ниска интензивност, като основно обучение или леко кардио. Ако болката е преместена в определена област от мускулната група, като например ръцете или горната част на тялото, не се колебайте да се насочите към мускулите на краката. Адаптирайте вашите упражнения за повдигане, за да минимизирате ексцентричната част на асансьора. Например, по време на къдрици бицепс, само по-ниски тежести, докато вашите предмишница са успоредни на пода, а не на цялата посока надолу. Чрез намаляване на удължаването на мускулите, ще намалите мускулното увреждане, което причинява или влошава DOMS.
Предотвратяване на болезненост
Почти всички спортисти изпитват болезненост от време на време, но можете да проектирате програмата си за повдигане, за да помогнете за свеждане до минимум на състоянието и ефекта, който има върху вашето време във фитнес залата. Организирайте графика за повдигане, за да позволите 48 до 72 часа почивка за всяка мускулна група между сесиите. Ако изпитвате болезненост в една мускулна група, вие ще работите с други мускулни групи през следващите няколко дни във всеки случай. Улеснете постепенно новите дейности. След всяко повдигане тренировка, има богати на въглехидрати и протеини закуска, за да помогне скок стартиране на процеса на възстановяване на мускулите.
