Голяма част от популярността на упражненията се върти около загуба на тегло и изграждане на мускули, но има толкова много други ползи за тялото ви. Когато упражнявате, вашите мускули работят срещу съпротива. Сърцето ви изпомпва свежа кръв към всичките ви мускули и дробовете ви се разрастват и свиват все по-силно.
Не само, че този процес ви позволява да отидете по-бързо и по-дълго, също така насърчава здравословното функциониране на белите дробове и сърцето и предотвратява заболяването. Всеки вид сърдечно-съдови упражнения, извършени за продължителен период от време, е ефективен. В крайна сметка това зависи от това, което обичате да правите и да го правите редовно.
ходене
Ходенето е отлична отправна точка за изграждане на сърдечна и белодробна издръжливост за хора, които трябва да се упражняват. Лесно е върху ставите, лесно достъпно и повечето хора го ползват. Ключът към получаване на ползи от сърцето и белите дробове е да ходите с темпо, което ви предизвиква. Трябва да се почувствате леко изпод дъх, сърдечната честота трябва да се повиши и трябва да разчупите лека пот.
Докато изграждате издръжливост, ходете по-бързо и за по-дълги периоди. Добавянето на хълмове към пешеходния маршрут или увеличаването на наклона на бягащата пътека ще осигури следващото ниво на предизвикателство.
Джогинг и бягане
След като сте изградили прилична издръжливост и скорост с ходене, натиснете си сърце и белодробна издръжливост на следващото ниво с джогинг. Джогингът е по-бавен от тичането - обикновено темпо между 4 и 5 мили в час. Увеличената скорост и въздействие облагат сърцето и белите дробове, което ги кара да стават по-силни.
Текущото темпо обикновено е над 5 мили в час. Краката ви се движат по-бързо, вие работите срещу по-голямо съпротивление на вятъра, ръцете ви помпат по-бързо. В комбинация това задълбочава изискванията на сърцето и белите дробове, което ги кара да стават по-силни и по-ефективни.
Обмислете тренировки за 5K или 10K, следвайки тренировъчна програма, която постепенно увеличава разстоянието си седмично седмично. След като сте завършили по-кратки разстояния, опитайте по-продължително състезание, като половин или пълен маратон.
плуване
Плуването се съобщава от Центровете за контрол и превенция на заболяванията като четвъртата най-популярна форма на аеробни упражнения в Съединените щати. Хората от всички фитнес нива могат да изградят здравето на сърцето и белите дробове от плуване. Основните удари като бруст и гръб са чудесен начин за новите плувци да изградят издръжливост, а свободните и пеперудата удари са по-трудни за учене и изпълнение.
Предимството на плуването над наземно упражнение е липсата на гравитационно-предизвикано натоварване на ставите и мускулите в относителната безтегловност на плаваемостта. Това ви позволява да упражнявате по-дълго време, за да развиете издръжливост и издръжливост.
Колоездене
Ездата на велосипед е дейност с ниска степен на въздействие, която можете да правите за дълги периоди от време и разстояние - толкова, колкото 100 мили в един ден. Но не отначало. В началото искате да изградите база, като педалите с постоянно темпо за увеличаване на периодите от време. Това води до физиологични промени в сърцето и белите дробове, които ви позволяват да отидете по-далеч.
По време на базовото обучение, поддържайте интензивността си около 65 до 75% от максималния си сърдечен ритъм. След като сте изградили базата си, можете да отидете по-бързо на по-къси разстояния и да работите с интервални тренировки, като и двете ще ви помогнат да карате по-дълго.
Обучение по интервали
Повечето хора не могат да спринтират за продължителен период от време, но кратките спринтове са управляеми. Спинтовите интервали редуват периоди на интензивно усилие с периоди на възстановяване, обикновено в съотношение 1: 2 или 1: 3. Този вид обучение е отлично за изграждане на издръжливост, което е още по-голямо от обучението в стационарно състояние, според проучване, публикувано в PloS One през 2013 г.
Интервали могат да се извършват в почти всякакъв вид дейност - плуване, колоездене, бягане и гребане. Те обаче не са подходящи за хора, които преди са били заселници. Тези нови упражнения за издръжливост трябва да изградят фитнес база, като упражняват умерено темпо. След като това се постигне, в програмата могат да се добавят сесии за трениране на интервали. Започнете с една сесия на седмица и работете до две или три най-много.
