Наличието на чифт добре дефинирани бицепси може да допълни ризите ви с къси ръкави и горната част на резервоара. Увеличаването на мускулната дефиниция във вашите бицепси включва развитие на бицепса мускулите чрез тренировка за сила, като същевременно намалявате процента на телесните мазнини, за да придадете на ръцете си по-слаб външен вид. Получаването на достатъчно протеин е важна част от натрупването на мускулна маса, но протеинови добавки като шейкове не са необходими за изграждането на мускулите. Включването на целенасочени упражнения за бицепс в тренировката, докато модифицирате диетата си, може да ви помогне да разкъсате бицепсите, без да използвате протеинови шейкове.
Етап 1
Извършвайте тренировъчни тренировки с усилена тренировка два пъти седмично, за да изградите мускули. Включете упражнения за активиране на бицепса и трицепс. Извършвайте упражнения, като гилзи, къдрици и концентрирани къдрици за бицепс. При трицепси, преси с мляко, трицепси над главите и намаляването на теглото. Изпълнете всяко упражнение за четири серии от 10 до 12 повторения. Повдигнете с умерено тежка съпротива, за да насърчите развитието на мускулите; не трябва да можете да извършвате повече от 12 повторения.
Стъпка 2
Ангажирайте се в сърдечно-съдови интервали четири дни в седмицата, за да помогнете да изгорите мастните депозити, които почиват върху мускулите. Ходете на бягащата пътечка за две минути, а след това спринт за една минута, повтаряйки този цикъл за 30 минути. Извършвайте кардио интервали на елиптичната машина, бягаща пътека или стационарен велосипед, за да добавите разнообразие.
Стъпка 3
Направете корекции в диетата си, за да подобрите резултатите си. Следвайте диета, която се състои от цели храни в естествена форма, като пълнозърнести храни, нискомаслени сирена, яйца, зеленчуци, постно месо, безкофеиново птиче месо, ядки, плодове и семена. Избягвайте манипулирани или рафинирани храни като кутии, предварително приготвени храни, деликатеси, бели хлябове и картофени чипове.
Стъпка 4
Променете приема на протеини, за да насърчите развитието на мускулите. Включете разнообразни източници на естествени протеини в диетата си, като например постно отрязани пържоли, пилешки гърди без кожа, земна пуйка, риба тон, бяла риба, сьомга, ядки и бобови растения. Опитайте се да получите 0,73 до 0,82 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, предполага Колежът на каньони.
Стъпка 5
Измерете източниците на протеини с помощта на скала за храни, за да сте сигурни, че получавате достатъчно протеини при всяко хранене.
