Няма фитнес зала? Няма проблем! Вашите собствени телесни тежести, ежедневни предмети и ленти за съпротива ви помагат да изградите здравина в гръдния кош, корема и бицепсите си без тежки свободни тежести или машини. Може би трябва да сте малко креативни на моменти, но с тези ходове, никога нямате извинение да пропуснете тренировката си.
Гръдни упражнения без тежести
Плъзгачите са класическото упражнение за тялото ви за гърдите. Разбира се, има стандартна версия, но след като го овладеете, преминете към предизвикателни вариации.
Дръжте ръцете си във форма на диамант или триъгълник. 1. Diamond Push-Ups
Диамантът или плътното притискане насочва трицепсите ви към задната част на горната част на ръцете, както и към гръдните мускули. Влезте в класическа позиция на натискане, но поставете ръцете под раменете си или още по-близо, за да оформите диамант с пръсти. Дръжте корема си свит към гръбначния стълб и тялото ви е твърдо, докато огъвате лактите, за да намалите носа си на пода и да се възстановите.
Насочете си гръдните мускули по малко по-различен начин. 2. Спуснати натискания
Неравномерното положение на стръмния тласък изхвърля центъра на тежестта ви, изисквайки малко по-голямо активиране от гърдите и трицепсите, отколкото стандартната версия.
От класическата позиция на натискане, където ръцете ви са рамо до разстояние, разпънете ръцете си така, че дясната ръка да е около 6 инча пред лявата ръка. Дръжте абсолютната си здрава, докато огъвате и удължавате лактите на 90 градуса. Повторете с лявата ръка напред отдясно.
Можете да правите стабилност на топката при натискане на топката по два начина. 3. Натискане на бухалка за стабилност
Балансът за стабилност добавя нестабилност, така че вашият корем и гърдите ви трябва да работят по-силно, за да ви държат на място. Използвайте топката за стабилност по един от двата начина, за да направите натискане: поставете върховете на краката си върху нея и изкарайте ръцете си, за да приемете стандартната позиция на натискане, или поставете ръцете си върху топката, нагоре действие.
Отклоняването на лицеви опори е много по-трудно. 4. Накланяне или отклоняване на натискане
Наклон на лицевата страна, в който ръцете ви са поставени на пейка, масичка за кафе или стол, правят натискането малко по-интензивно от класическия вариант, в който сте успоредни на пода. Той също така поставя повече акцент върху горната част на мускулите на гърдите.
За да увеличите интензитета на долните части, направете го надолу, като поставите краката си върху повдигнатата повърхност и ръцете си на пода. Обърнете внимание на тялото си по време на тези вариации. Искате да държите торса твърд и да не позволявате бедрата да се изплъзват или да се изкачват нагоре.
Безстепенни усилватели на бицепса
Бицепсите тренировки често са синоним на изпомпване на желязо. Бицепсите ви се активират, когато извършвате ежедневни дейности като пренасяне на торбички за хранителни стоки, вдигане на тенджера с вряла вода за вечеря за тестени изделия или хвърляне на куфарче. Помислете как ръцете ви работят по време на тези действия и ги използвайте, за да вдъхновите начини да работите с бицепсите без тежести.
Всичко, от което се нуждаете, е придърпваща се лента. 1. Чин-Ups
За този стандартен ход не се изисква брадичка. Ако имате такъв, използвайте го, но здрав душ пръстен, задръстване на врата или клон на дърво може да замести. Използвайте стол или стол, за да стигнете до бара и го хванете с хлабав захват, ръце на рамото на разстояние.
След като обесите, огънете лактите, за да издърпате брадичката си над и над бара. Дръжте лактите близо до страните на торса. Използвайте контрола, за да спуснете обратно към изтегленото положение на ръцете.
Подменяйте гири с тежки домакински предмети. 2. Кърли
Използвайте неконвенционален тежък предмет, като голяма кана пералня или раница, пълна с книги, за да изпълнявате традиционните къдрици. Дръжте ръкохватката на обекта със захващане на ръката и пазете горната част на ръката до тялото си, докато се огъвате и разширявате лакътя. Преместете бавно през целия диапазон на движение, така че напълно да разширите ръката в долната част на къдрянето.
Работете гърба и гърдите си. 3. Обърнати редове
Обръщаният ред работи гърба, но и бицепсите, докато използвате гребане, за да издърпате тялото си нагоре и надолу до фиксирана лента. Използвайте стабилна хоризонтална лента, която е на около три фута от земята - отново, дърво клон или бар детска площадка ще работи. Лентата трябва да е достатъчно висока, за да позволи ръцете ви да се простират напълно.
Легнете под бара и го хванете със закоравял ръб, ръцете се разделят на ширината на рамото. Разтеглете краката си така, че тялото ви да е прави и да издърпате тялото си до шината. Изправете ръцете в стартовата позиция, за да завършите едно повторение.
Опорните ленти са чудесен начин за изграждане на мускули. 4. Ударни лентови къдрици
Резисторните ленти предлагат преносима, лесно запазена алтернатива на тежестите. Тези дълги тръби от латекс се простират като гумена лента, за да осигурят устойчивост и да изградят здравина. За да работите с бицепсите си, застанете с двата крака в центъра на лентата и дръжте дръжката или края във всяка ръка. Бавно завъртете дръжките нагоре към раменете си, спрете за момент и преместете, с контрол, в началната позиция.
Тренирайте абсолютно безплатно оборудване
Проучванията, публикувани от Американския съвет за упражнения, показаха, че машини за упражняване на ББ са работили по абсцеса не по-добре от класическите движения на телесното тегло като криза, дъска и странична дъска.
Стандартните хрускамчета работят с корема без тежести. 1. Кървене
Когато става въпрос за обучение на стомашни мускули, хрускамките са стари, но добри и могат да бъдат ефективни, когато се прави правилно. Те се насочват основно към ректуса на корема, широката обвивка на мускулите, която покрива торса ви.
Легнете на гърба си и огънете коленете си с краката, засадени в рогозката. Залепете гърба на врата си, с главата си и бавно повдигнете главата и раменете си от пода. Преместете се умишлено и усетете ребрата, които се придвижват заедно и към тазовия под, докато се повдигате нагоре и надолу.
Дъските са чудесни за вашия ABS. 2. Варианти на дъските
Plank работи дълбоките мускули на корема, като например напречния корем, и може да се направи почти навсякъде. Влезте в горната част на лицевата страна, прегънете коремния бутон в гръбнака си и задръжте за 20 до 60 секунди едновременно. Като алтернатива, балансирайте твърдо тяло на пръстите на краката и предмишниците. Страничната дъска ви балансира отстрани на краката и една ръка или предмишница.
Това упражнение се нарича руски обрат. 3. Ротация на багажника
Обучавайте мускулите от страните на корема или от обвивката си. Тези мускули са отговорни за въртенето и страничното огъване. Използвайте лекарствена топка, телефонен указател или кана с вода за съпротива.
Седни на пода и огънете коленете си. Хванете тежкия артикул с две ръце и го държите само няколко сантиметра пред гърдите си. Леко се облечете и въртете отстрани. Дръжте топката в центъра на гърдите си; не го оставяйте да пада към пода, докато се обръщате.
Съвети
- За всички тези ходове, работете по пътя до три серии от осем до 12 повторения. Силата тренира същите мускулни групи в неседмични дни. Вашите мускули се нуждаят от 48 часа, за да се възстановят и да станат по-силни.
