Пеперудата е трудно за плуване удар; тя изисква синхронизация между две основни части на тялото, ръцете и краката. Силен удар с делфините и силата на горната част на тялото ви са необходими, за да задвижвате и издърпате тялото си през водата по вълнообразен начин. Ако някоя част от удара ви е слаба, най-добрите упражнения, които можете да изпълнявате, са тези, които могат да помогнат за укрепването и подобряването в района, който се нуждае от внимание.
Позиция
Делфинният ритник е движението на тялото от гръдния кош до пръстите. Краката ви се държат заедно и се движат нагоре и надолу едновременно. Едно от най-добрите упражнения за укрепване и усъвършенстване на техниката на ритане е да се плуват няколко дължини на басейн в различни позиции без движение на ръката. Правете ритника, като плувате с една дължина на басейна, с ръце, които се простират над главата, с ръцете заедно и с главата под повърхността на водата. С ръцете си в същото положение, повторете упражнението от дясната страна, от гърба си и от лявата страна. Плуващите перки могат да се използват за намаляване на интензивността на упражнението.
Вертикално удар упражнение
За по-балансиран ритъм на делфините, Кейти Арнолд, треньор на националния отбор по плуване в САЩ, препоръчва да се прави упражнение за вертикален ритуал на делфините. Започнете с дълбока вода, прекоси ръцете си по гърдите си и практикувайте бързи и бързи ритници нагоре и надолу, за да задържите главата си над водата. Тялото ви остава вертикално, без движение напред или назад. Арнолд препоръчва да се направи упражнението за 30 секунди, последвано от почивка от 30 секунди. Тъй като техниката ви се усъвършенства, вдигнете ръцете си от водата, дръжте лактите си под водата и повторете упражнението за 20 секунди. Боб Боуман, треньор на Северния Балтимор Воден Клуб, препоръчва напредналите плувци да използват тежести по време на това упражнение; тя помага да се изгради сила, ритник скорост и мощност.
Само оръжие Упражнение
Правете движение на дръпване и натискане на ръцете си без ритника. Ще ви е необходима дънна шамандура за упражнението. Това е пенопласт, който държите между бедрата си, за да поддържате краката си нагоре, докато плувате. Притеглящата се част от движението на ръката е, когато ръцете ви стигнат напред във водата, се придвижват към страните, хващат водата и издърпват водата надолу на полукръг към центъра на тялото ви. Плъзгащата част на удара е, когато дланите ви изтласкват водата отдолу до тялото ви. Концентрирайте се само върху дръпването и натискането на хода и изпълнете това упражнение за четири дължини на басейна. Почивайте и повторете.
Упражнение с едно рамо
Силата на ръката може да се подобри, като се фокусира върху една ръка наведнъж. За това упражнение ще трябва да използвате kickboard и чифт ребра. Завъртете упражнението с лицето надолу във водата, като и двете му ръце държат китката на ръце. Освободете платката с дясната си ръка, издишайте и упражнете движението на ръката си. По време на бутащата част на удара вдигнете главата си, за да си поемете дъх и ритник. Върнете ръката си пред главата си, за да започнете следващия ход на дясната ръка. Изпълнете удара за 50 ярда, почивка и повторете с лявата ръка. За да направите упражнението по-трудно, не използвайте китбол; просто държайте неподвижното рамо направо пред тялото си. Ако имате затруднения с дишането, носете маска и шнорхел.
