Обучението по резистентност - включително безплатни тежести, машини и упражнения за телесно тегло - има много ползи за здравето. Повдигането на тежести, заедно с диета и кардио упражнения, могат да подобрят здравето и фитнес и да ви дадат слаб, тонизиран външен вид. Честотата, продължителността и интензивността на тренировката - заедно с пола и възрастта ви - ще повлияят на това как тялото ви реагира на вдигането на тежести. Можете да правите корекции по пътя.
Етап 1
Завършете цяла тренировка на цялото тяло два пъти седмично. Пространството тренировки с 48 до 72 часа между всяка сесия, като си мускули достатъчно време да се възстанови.
Стъпка 2
Включете едно упражнение на мускулна група, като например гръдни преси, редове с дъмбели, кляками, раменни преси, къдрици за крака, гърди на гърбици и разширения на трицепс. Тези упражнения работят гърдите, гърба, квадрицепсите, раменете, hamstrings, бицепс и трицепс съответно.
Стъпка 3
Сдвояване на всяко упражнение с упражнения на корема, като например велосипедни хруски, претеглени хрускания, задни странични завои и легнало положение на краката. Например, направете един набор от гръдни преси, а след това един набор от велосипедни хруски. Повторете дуото за още два кръга, след което преминете към следващата двойка упражнения.
Стъпка 4
Фокусирайте върху леки до умерени тежести, в които завършвате три серии от 12 до 20 повторения на упражнение, подобрявайки мускулния тонус и издръжливостта без добавяне на насипно състояние.
Стъпка 5
Въздържайте се от почивка между комплектите в рамките на една двойка упражнения. Почивайте за 1 минута, когато преминете от една двойка упражнения към следващата двойка.
Съвети
- Направете сърцето три до четири дни в седмицата, за да поддържате нивата на мазнините в тялото си, като намалите облика на насипно състояние. Яжте достатъчно количество калории, за да поддържате теглото си; ако ядете повече калории и не включвате кардио, ще натрупате мазнини и мускули. Мускулите се нуждаят от много калории, за да се натрупват, когато повдигате тежести.
Предупреждения
- Започнете с един набор на упражнение за първата си седмица, за да намалите риска от екстремни мускулни болки.
