Получаването на правилното количество калории и здравословни храни на ден помага да се гарантира, че тийнейджърите получават правилното хранене, от което се нуждаят, за да растат и да се развиват с подходящо темпо - като същевременно се избягва наднорменото тегло. Храненето на хранителна гъста диета също помага на тийнейджърите да стимулират чистата мускулна маса, да поддържат енергийните нива високи и да увеличават фокуса си в училище.
Калория нужди
Много тийнейджъри на възраст между 14 и 18 години изискват 2,200-3,200 калории дневно, докато тийнейджърките в една и съща възрастова група обикновено се нуждаят от 1800 до 2400 калории дневно, според Националния институт за сърцето, белите дробове и кръвта. Активните тийнейджъри изискват повече калории, отколкото неактивните тийнейджъри, за да поддържат здравословно тегло. Тийнейджърите с наднормено тегло трябва да се консултират с лекар или диетолог относно начините за преминаване към по-здравословно тегло. В много случаи тийнейджърите трябва да се съсредоточат върху повишаването на нивото на физическата активност, вместо да ограничават калориите за загуба на тегло.
Протеин и млечни продукти
Институтът по медицина отбелязва, че младежите на възраст между 14 и 18 години се нуждаят от 52 грама протеин дневно, докато момичетата на тийнейджъри обикновено изискват 46 грама протеин на ден. Активните тийнейджъри и тийнейджърите често имат нужда от допълнителен протеин. Здравословни, богати на протеини опции включват домашни птици, постно месо, риба, яйца, соеви продукти, нискомаслени млечни храни, бобови растения, семена, ядки и сейтан. Диетичните насоки за американците 2010 показват, че тийнейджъри, които ядат 1,800-3200 калории дневно, консумират ежедневно 3 чаши от групата на млечните храни - като нискомаслено мляко, кисело мляко или сирене.
Плодове и зеленчуци
Малко тийнейджъри в Съединените щати консумират препоръчителните количества плодове и зеленчуци, според проучване от 2009 г., публикувано в "Medscape Journal of Medicine". Количеството плодове и зеленчуци, които тийнейджърите трябва да приемат ежедневно, зависи от ежедневните им нужди от калории. Например едно тийнейджърче, което яде 2200 калории дневно, се нуждае от 2 чаши плодове и 3 чаши зеленчуци, а едно тийнейджърче, консумиращо 2800 калории дневно, трябва да се стреми към 2,5 чаши плодове и 3,5 чаши зеленчуци, предполагат Диетичните насоки за американците 2010.
Зърна и мазнини
Тийнейджърите се нуждаят от разнообразие от храни от зърнени и здравословни мазнини, или масла, групи дневно. Тийнейджъри, които ядат 2200 калории дневно, се нуждаят от 7 грама от групата зърнени храни и 6 супени лъжици от групата на маслата, а тийнейджърите, които консумират 2800 калории дневно, трябва да се стремят към 10 грама зърна и 8 чаени лъжички масла. Порция от 1 грам зърна се равнява на един парченце хляб от пълнозърнест хляб; 1/2 чаша варен ориз, пълнозърнеста паста или овесена каша; или 1 чаша готови за консумация пълнозърнести зърнени храни. Чаена лъжичка от маслата е равна на 1 супена лъжица италианска салата, 1 чаена лъжичка растително масло, 1 ½ чаени лъжици масло от ядки, 1/3 унция от ядки или семена, 1/6 авокадо или осем големи маслини.
